- Welke voordelen krijgt een persoon van ochtendoefeningen?
- Ochtend thuis oefenen
- Oefening complex
- Algemene aanbevelingen
- conclusie
Je wakker voelen en de hele dag in een goed humeur aankomen, een paar eenvoudige oefeningen in de ochtend doen, absoluut iedereen kan. En dit is niet alleen populair op het gebied van een gezonde levensstijl, maar een feit dat door talloze onderzoeken is bewezen. Ochtendoefening is een reeks fysieke oefeningen gericht op het opwarmen van de gewrichten en verschillende spiergroepen.
inhoud
- 1 Welke voordelen halen mensen uit ochtendoefeningen "> 2 Ochtend thuisoefeningen
- 3 complexe oefeningen
- 3.1 Strekken voor de wervelkolom en de wervelkolomspieren
- 3.2 Joggen en wandelen
- 3.3 Op zijn plaats springen
- 3.4 Zwaaiende benen vanuit de rugligging
- 3.5 "Balancing table" - een klassieke yogapose
- 3.6 Squats lichaamsgewicht
- 3.7 push-ups
- 3.8 Longen van de benen
- 3.9 Armkrul
- 3.10 Fiets
- 4 Algemene aanbevelingen
- 5 Conclusie
Welke voordelen krijgt een persoon van ochtendoefeningen?
Ochtend lichamelijke activiteit heeft een positieve invloed op de emotionele achtergrond van een persoon. Hij behaalt veel meer succes op het werk, in familie en vriendschappen. Volgens een studie van de Staatsuniversiteit van Appalachia normaliseert elke ochtend sporten hoge bloeddruk.
Een psycholoog aan de Duke University die patiënten met depressie observeerde, kwam tot uiting in zijn studie The Benefits of Morning Exercise, de relatie tussen patiënten en lichaamsbeweging. Hij ontdekte dat een opwarming in de ochtend niet alleen deze aandoening verlicht, maar ook de herontwikkeling van de ziekte voorkomt. In de New York Times is een heel artikel gepubliceerd over hoe wetenschappers erin zijn geslaagd om vast te leggen dat lichaamsbeweging de mentale activiteit stimuleert en verhoogt.
Ochtend thuis oefenen
Het omvat de uitvoering van verschillende soorten oefeningen die de spierspanning verhogen en de bloedstroom verbeteren. Je kunt 's ochtends opwarmen, zowel thuis als op straat.
Oefening complex
Om 's ochtends aan lichaamsbeweging te doen, hoeft u niet naar een sportschool te zoeken die bij het ochtendgloren opent of speciale sportartikelen te kopen. Er zijn tien effectieve en gemakkelijk te leren oefeningen waarmee je jezelf 's ochtends in goede conditie kunt houden.
Sport is zeker goed voor iedereen. Gezien de aanwezigheid van bepaalde gezondheidsproblemen, de eigen kenmerken van het lichaam, is het echter de moeite waard om een specialist te raadplegen. Nadat u hebt gecontroleerd of er geen contra-indicaties of beperkingen zijn, kunt u veilig beginnen met opladen.
Rekken voor de wervelkolom en de wervelkolomspieren
Deze oefening stelt u in staat om de spieren te trainen en is een uitstekende preventie van artritis. U kunt de warming-up 's ochtends beginnen met een stuk. Het kunnen zowel dynamische als statische oefeningen zijn. De meest bruikbare in de ochtenduren zijn de eersten die vanuit de positie van "kameel" en "kat" maken.
Dit betekent niet dat ze alleen deel uitmaken van een ochtendtraining. Rekoefeningen zijn voordelig, ongeacht het tijdstip waarop ze worden uitgevoerd. Dit geldt met name voor mensen die werken in omstandigheden die geen actieve acties vereisen. Rekken verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolomspieren, heeft een verwarmend effect.
Om een stuk uit te voeren:
- Neem de pose van "kameel" aan. Ga op handen en voeten, rond je rug zodat je hoofd naar het bekken neigt, dat wil zeggen, het is verlaagd.
- Neem de houding aan van "kat". Buig in de rug met een boog naar beneden en hef je hoofd op.
De overgang tussen posities wordt uitgevoerd door vloeiende en langzame bewegingen. Het aanbevolen aantal herhalingen is 4-5.
Joggen en wandelen
Je kunt rennen op de loopband en buitenshuis. Het voordeel van deze laatste optie is de mogelijkheid om in de natuur te blijven, maar training op de simulator is niet afhankelijk van de weersomstandigheden.
Om het effect van hardlopen te bereiken, is tijdregeling en een constante toename in duur mogelijk. Duidelijke doelen helpen. Als joggen nieuw is, moet u beginnen met een korte wandeling. Dit laatste is trouwens een uitstekend alternatief voor hardlopen voor ouderen.
Dankzij regelmatig joggen en wandelen wordt botweefsel versterkt en wordt het mogelijk om het gewicht onder controle te houden. Dit type lichamelijke activiteit houdt de bloeddruk op een normaal niveau, is nuttig voor de hartspier.
Op zijn plaats springen
Echt goedemorgen-oefeningen omvatten de opname in het totale complex van sprongen. Ze ondersteunen de spiertonus, maar vooral deltoïde met kalf, hebben een gunstig effect op het cardiovasculaire systeem.
uitvoering:
Sta rechtop, zet je voeten tegen elkaar en stuiter. Spreid uw armen en benen tijdens het springen opzij. Keer terug naar de startpositie en blijf springen. Het is het beste om te beginnen met een duur van één minuut en vervolgens de uitvoeringstijd te verlengen totdat deze optimaal is.
Mahi schopt vanuit een liggende positie
Ze zijn gericht op het trainen van de ontvoerende dijspieren, die niet alleen constant betrokken zijn bij joggen, maar ook bij het dagelijks leven. Ze werken tijdens het fietsen en zelfs wanneer iemand net in de auto stapt.
Swingende heupspieren om de voorwaartse helling van het bekken te voorkomen - een vrij veel voorkomende schending van de houding. Ze worden vrij eenvoudig uitgevoerd, wat duidelijk wordt aangetoond in de gepresenteerde foto's. Het aanbevolen aantal flips aan elke kant is 10-15 keer.
"Balancing table" - een klassieke pose uit yoga
De voordelen van lichaamsbeweging zijn niet beperkt tot gunstige effecten op de rug. De pose van de "balanceringstabel" stelt u in staat om het aangeboren gevoel van evenwicht te verbeteren, geheugen te ontwikkelen, concentratie te verbeteren.
uitvoering:
- Ga op beide knieën staan en laat uw handen op de vloer rusten om een startpositie in te nemen. Elke beweging wordt voorafgegaan door een ademhaling.
- Terwijl je uitademt, strek je je linkerbeen evenwijdig aan de vloer uit en je rechterarm naar voren.
- Laat uw arm en voet zakken terwijl u uitademt en terugkeert naar uw startpositie.
- Herhaal dezelfde procedure, maar dan met de rechter voet en linkerhand.
Begin met tien herhalingen aan elke kant.
Lichaamsgewicht squats
Betreft knieën, heupen en onderbenen. Squats helpen de kuit- en quadriceps-spieren, hamstrings, kniegewrichten te versterken.
uitvoering:
- Spreid de benen over de breedte van de schouders, armen gestrekt voor je.
- Laat jezelf in de juiste hoek tussen de dij en het onderbeen zakken.
- Klim om terug te keren naar de startpositie.
Beginners kunnen beginnen met twee sets van 15 squats. Er moet aan worden herinnerd dat het beschreven extreme punt niet strikt beperkt is. Je kunt dieper hurken.
Push-ups
Gericht op de studie van triceps, nek, schoudergordel. Ze behoren tot complexe oefeningen, die helpen om bijna elke spiergroep te versterken. De mechanica van push-up bewegingen zijn zodanig dat het lichaam volledig is betrokken.
uitvoering:
- Terwijl je de nadruk legt, spreid je je armen op schouderbreedte uit elkaar.
- Haal diep adem.
- Keer terug naar de oorspronkelijke expiratoire pose.
Een lichtgewicht optie voor beginners is het gebruik van een bank of stoel waarop ze hun voeten zetten. Dit zal de belasting van het lichaam verminderen. Wanneer dergelijke push-ups gemakkelijk worden gegeven, kunt u doorgaan met volledige implementatie.
Herhaal moet geleidelijk worden verhoogd. Dus, onopgemerkt door jezelf, kun je het aantal push-ups in één keer op 100 brengen.
lunges voeten
Behoud de toon en versterk de hamstrings, bilspieren en quadriceps. Gezien de hoge belasting worden ze echter om de dag gedaan. Dit is uiterst belangrijk voor degenen die met gewichten werken.
uitvoering:
- Sta rechtop, spreid je benen ter hoogte van de breedte van de schouders, leg je handen op je heupen.
- Stap naar voren met je rechtervoet. De gebogen knie moet met de voet in dezelfde verticale lijn liggen. Tegelijkertijd gaat het linkerbeen naar beneden en raakt het vloeroppervlak praktisch met de knie.
- Herhaal deze procedure voor het tweede been.
Aan elke kant moeten minstens 8-12 herhalingen worden gedaan.
Armkrul
Deze tricepsoefening werkt niet alleen perfect op de spieren van de armen, maar versterkt ook de onderarm- en brachioradialis-spieren. Het kan gedaan worden staand en zittend. Het belangrijkste is om een halter of geïmproviseerde weging te kiezen met een comfortabel gewicht, gemakkelijk in handen te houden.
uitvoering:
- Neem de halters en ga zitten zodat je ellebogen op je heupen rusten, niet te ver van je knieën.
- Buig de arm bij de elleboog naar de schouders. Adem in terwijl je de halters optilt, adem uit terwijl je de gewichten laat zakken.
Doe een of twee sets van 10-12 keer aan elke kant.
fiets
De meest effectieve draaioefening voor de buikspieren. De implementatie ervan omvat de betrokkenheid van het maximaal mogelijke aantal spiergroepen.
Beheers de fiets zal een video helpen die de prestatietechniek duidelijk laat zien. Je kunt beginnen met het maken van een fiets met de optimale 15-20 herhalingen.
Algemene aanbevelingen
Het is niet nodig om elke tien oefeningen per dag te doen. De moeilijkste, dat wil zeggen van de zesde tot de tiende, kan in het weekend worden uitgevoerd. Op weekdagen is er voldoende jogging, wandelen, stretchen. Hiermee kun je snel het gewenste ritme invoeren, genieten van de lessen.
conclusie
Ochtendoefening is een complex van eenvoudige en effectieve oefeningen, waarvan de regelmatige implementatie helpt om de slaap te verbeteren, elke dag een goed humeur te hebben, het gewicht te behouden en te beheersen.
Gebaseerd op materialen: lifehack.org
