Floor Push-programma

Velen willen er fit, slank en in uitstekende fysieke vorm uitzien. Maar helaas wil of kan niet iedereen, vanwege bepaalde omstandigheden, de sportschool bezoeken of een sporthoek thuis uitrusten. Dit is niet vereist als u regelmatig push-ups uitvoert.

Push-ups vanaf de vloer vereisen geen gebruik van gespecialiseerde dure apparatuur of simulatoren, de aanwezigheid van sportuitrusting. Om goede resultaten te bereiken, volstaat het om een ​​goede conditie te hebben, niet lui te zijn, en ook het juiste push-up systeem (programma) te gebruiken.

Het voordeel van dergelijke trainingen is dat ze geen beperkingen hebben. Absoluut iedereen kan omhoog komen van de vloer - kinderen, volwassenen, ouderen, mannen en vrouwen.

inhoud

  • 1 De voordelen van push-ups vanaf de vloer
  • 2 Hoe de lessen te starten
  • 3 Hoe vaak moet je pushen?
  • 4 soorten push-ups
    • 4.1 Klassiek
    • 4.2 Knieopdrukoefeningen
    • 4.3 Van een horizontaal oppervlak en van een muur
    • 4.4 Push-ups met brede grip
    • 4.5 Brede grip voor het pompen van borstspieren
    • 4.6 Push-ups met middelmatige grip
    • 4.7 Smalle grip
    • 4.8 Push-ups op één arm
    • 4.9 Katoenen push-ups
    • 4.10 Push-ups op de vingers
    • 4.11 Push-ups
    • 4.12 Diepe push-ups
  • 5 Voorbeeld push-ups voor beginners
  • 6 Voorbeeldprogramma voor gevorderd niveau
  • 7 Belangrijke tips
  • 8 Samenvatting

De voordelen van push-ups vanaf de vloer

Deze basisoefening omvat gelijktijdig verschillende spiergroepen. Het wordt als universeel beschouwd en is noodzakelijkerwijs opgenomen in elk trainingsplan.

Tijdens de implementatie zijn de volgende betrokken bij actief werk:

  • thorax;
  • schoudergordel;
  • handen;
  • buikspieren.

Push-ups hebben niet alleen betrekking op verschillende spieren, maar stellen u ook in staat om accenten naar bepaalde groepen te verplaatsen. Om een ​​specifieke zone te berekenen, volstaat het om de belasting te herverdelen door de referentiepunten en de uitvoeringstechniek te wijzigen.

Spierstelsel is bij het werk betrokken, zelfs wanneer de initiële (initiële) positie wordt ingenomen. Om het lichaam in een geaccepteerde statische positie te houden, worden de intercostale en buikspieren, rug en armen en benen geactiveerd.

Dankzij deze eenvoudige, betaalbare en vooral effectieve oefening wordt spiermassa opgebouwd. Bovendien wordt een persoon die regelmatig push-ups doet vanaf de vloer sterker en veerkrachtiger. De impactsnelheid neemt ook toe.

De volgende spiergroepen ontvangen de grootste belasting:

  • Borst Zorg voor ontvoering en adductie, evenals rotatie van de humerus. Ze worden het best uitgewerkt in een brede greeppositie.
  • Triceps. Dankzij de triceps worden de armen gestrekt en ontwikkelen ze zich zo goed mogelijk in een smalle greep.
  • Biceps. Ze ontvangen een krachtige lading, die de sterkte van de biceps verhoogt.
  • De deltaspier. Ze krijgen een prachtig reliëf en daarom zien de schouders er visueel groter uit.
  • Getande voorkant. De laterale borst wordt uitgewerkt bij het uitvoeren van een beperkt type oefening, en push-ups worden als de beste onder hen beschouwd.
  • Piramidaal. De elleboogspieren, die een voortzetting zijn van de triceps, zorgen voor een gemakkelijkere verlenging van de onderarmen.

Met een goed ontworpen programma en prestatietechniek profiteert u niet alleen van spieren. Push-ups versterken de ademhalings- en cardiovasculaire systemen, botweefsels, gewrichten en ligamenten, hebben een positief effect op het verloop van de stofwisseling. De gezondheid en het welzijn van de mens verbeteren merkbaar.

Voor een persoon die niet gaat sporten en niet naar de sportschool gaat, kunt u met deze oefening snel de verzwakte spieren trainen. Dankzij dit wordt het veel eenvoudiger om routinematig werk uit te voeren, dat bepaalde fysieke activiteiten omvat.

Hoe klassen te starten

Nadat je een doel hebt gesteld - om push-ups te starten, moet je begrijpen dat het zowel psychologisch als fysiek moeilijk zal zijn. In dit stadium is het belangrijk om het niet te overdrijven, maar om alles goed te doen, zodat het in de toekomst veel eenvoudiger zal zijn om de overgang van eenvoudig naar complex te maken.

Het wordt niet aanbevolen om uzelf in de eerste les tot uitputting te brengen. Het verkregen resultaat wordt niet alleen bepaald door het aantal benaderingen, maar ook door de technische uitvoerbaarheid, die veel belangrijker is. En als je alleen het nummer verplettert, niet de kwaliteit, zal er geen effect zijn. Beginners moeten de klassieke versie van push-ups starten na het uitvoeren van deze oefening, eerst vanuit een verticaal vlak en vervolgens vanaf de knieën.

Je moet je niet haasten. Elke fase duurt van zeven dagen tot meerdere weken. Je moet je alleen richten op je training, evenals fysieke fitheid. De bereidheid om door te gaan naar de volgende fase blijkt uit de afwezigheid van moeilijkheden bij de implementatie van het huidige niveau.

Bijzondere aandacht wordt besteed aan de ontwikkeling van de beginpositie, die afhankelijk is van het type push-ups, de juiste instelling van de ademhaling, de richting van elke beweging. Het lichaam valt bij het inademen en stijgt op bij het uitademen. Het is noodzakelijk om te controleren dat het lichaam constant recht is en het neerlaten en optillen van het lichaam uitsluitend werd uitgevoerd vanwege het buigen en strekken van de handen.

Algemene aanbevelingen voor beginners:

  • Je moet push-ups starten met 10 herhalingen. Het wordt aanbevolen om het tempo geleidelijk te verhogen. Het belangrijkste is om te luisteren naar je eigen gevoelens over hoe het lichaam reageert op de huidige en toenemende belasting. Na de les moet moe voelen licht zijn. Geen overspanning. Dit geldt vooral voor de eerste training.
  • Voordat je met de lessen begint, moet je altijd een warming-up van tien minuten doen en het geplande aantal herhalingen in verschillende sets met pauzes van 2-3 minuten voltooien.
  • Je moet regelmatig push-ups doen. Training mag nooit worden aangepast aan uw routine.
  • Het opstellen van een trainingsprogramma moet noodzakelijkerwijs gepaard gaan met specifieke doelen. Als u spieren moet opbouwen, moet u dagelijks sporten. Push-ups om zichzelf in goede fysieke vorm te houden en om het lichaamsgewicht te normaliseren, kunnen twee tot drie keer per week zijn.
  • Als u besluit dagelijks te oefenen, moet u dit tempo geleidelijk aan volgen. Eerst moet je het om de andere dag doen om de spieren voor te bereiden op inspanning. Rust en geeft de spieren een impuls om massa te krijgen.
  • Wanneer u met een oefening begint, moet u altijd niet alleen de beschrijving, maar ook de aanbevelingen zorgvuldig bestuderen.
  • Door push-ups te doen, kun je experimenteren en wat vrijheden toestaan, maar zelfs als alle bewegingen worden aangescherpt, zijn kracht, handigheid en uithoudingsvermogen goed ontwikkeld, dat wil zeggen met ervaring die met de tijd komt.

Het wordt aanbevolen om de eerste paar lessen voor de spiegel te doen. Hiermee kunt u alle fouten en gebreken zien om de techniek onmiddellijk te corrigeren en te corrigeren.

Hoe vaak moet je pushen?

Beginners zijn meestal geïnteresseerd in de vraag naar hoeveel herhalingen te streven. Het is voldoende voor vrouwen om het aantal push-ups op 30-40 te brengen, en voor mannen - op 50-100 push-ups. Dit zijn behoorlijke resultaten, maar niet beperkend. Mensen die een krachtig, krachtig lichaam willen hebben of gaan sporten, moeten hogere doelen stellen.

Gedurende anderhalve maand, als je regelmatig oefent, kunnen vrouwen 50 en mannen 100 herhalingen bereiken. In dit geval moet u niet meer dan 10-15 minuten trainen. Dit is voldoende om de sterkte van de handen te vergroten, evenals het uiterlijk van visueel merkbare veranderingen. Een belangrijk punt om hier te overwegen. Er is een mening dat meer dan 15 herhalingen per benadering het uithoudingsvermogen zullen vergroten, maar alleen ten koste van een groter volume en fysieke kracht.

Om krachtindicatoren en spiergroei te verhogen, moet meer aandacht worden besteed aan de uitvoeringstechniek, om de bewegingen en amplitude te compliceren. U kunt push-ups doen vanaf haltes of andere complexe opties.

Soorten push-ups

Schijnbaar eenvoudige oefening heeft veel opties. Volgens sommige experts is het aantal verschillende variaties meer dan vijftig.

De meeste bekende atleten en bodybuilders introduceren voortdurend verschillende toevoegingen en veranderingen aan push-ups, die het mogelijk maken om stressaccenten te verschuiven en nieuwe mogelijkheden te openen.

Het kiezen van lichtgewicht opties of trainen is nog moeilijker - dit is voor iedereen een privékwestie. De keuze wordt bepaald door persoonlijke wensen, nagestreefde doelen, fysieke vaardigheden.

klassiek

Bekend voor iedereen sinds schooltijd, uitgevoerd in lessen lichamelijke opvoeding. De nadruk ligt liggend, rustend op sokken en handpalmen. Handen iets breder dan schouderhoogte, handpalmen naar voren gericht. De nadruk ligt op de tenen van de benen, gescheiden iets breder dan de schouders. Klassieke push-up bewegingen omvatten triceps, borst en delta's.

Knie push-ups

Ze zijn een lichtgewicht variatie die geschikt is voor beginners, mensen van gevorderde leeftijd of problemen met het wervelgedeelte. De beginhouding is vergelijkbaar met de klassieke versie, maar alleen met de nadruk op de benen gebogen bij het kniegewricht, en niet op de sokken.

Tegelijkertijd worden de voeten boven de vloer gehouden en liggen ze op elkaar. Dankzij deze positie wordt de last van de onderrug verwijderd, de inspanning neemt af van verschillende spiergroepen. Studies hebben aangetoond dat de werklast in klassieke push-ups 64 is, en met een focus op de kniegewrichten - 49 procent.

Van een horizontaal oppervlak en van een muur

De eerste zijn behoorlijk ingewikkeld, vooral voor beginners, en als je met hen begint, kan fysieke stress de reden worden dat alle verlangen om door te gaan zal worden afgewezen. De eerste stappen zijn het beste om te beginnen met push-ups die worden uitgevoerd vanuit een verticaal vlak, dat wil zeggen vanaf de muur. Het is licht van gewicht, maar praktisch genoeg, omdat het spieren en gewrichten voorbereidt op veel hogere belastingen.

De techniek is vrij eenvoudig. Je moet rechtop staan ​​en ongeveer een stap achteruit van de muur stappen. De afstand tussen de schouders moet iets groter zijn dan de breedte van de schouders. Hielen kunnen het beste van de vloer worden gescheurd wanneer de belasting van het lichaamsgewicht op de armen wordt overgebracht. Je moet naar de muur gaan door je armen in de ellebooggewrichten te buigen totdat de borst het oppervlak raakt, en omhoog te komen door de ellebogen recht te maken. In dit geval moet het lichaam horizontaal worden gehouden, moeten de handen uitsluitend werken.

Push-ups met brede grip

De afstand tussen de armen uit elkaar is ongeveer twee schouderbreedtes. De ellebooggewrichten kijken naar de zijkanten en de nadruk kan zowel op gebalde vuist als op open handen liggen.

Sokken die op het vloeroppervlak rusten, daarentegen, verminderen schouders. Als je naar beneden gaat, zorg er dan voor dat de ellebooggewrichten naar de zijkant gericht blijven. Raak de vloer aan, ga snel omhoog.

De effectiviteit van de oefening hangt af van de positie van het lichaam, die recht van de voeten naar het hoofd moet worden gehouden. Als je je buik laat zakken, je billen omhoog steekt, buigt in de lendenstreek, zal dit de uitvoeringstechniek schenden.

Met een brede grip voor het pompen van borstspieren

Om de belasting van de borstspieren over te dragen, worden de benen op een heuvel geplaatst - een bank of bank en palmen op de vloer. Door de nadruk te verplaatsen naar de standaard met een hoogte van 60 cm, volgens experts, kunt u de belasting tot 75% van zijn eigen gewicht verhogen. Als u de omgekeerde overdracht doet, dat wil zeggen, plaats uw armen en benen op een heuvel, dan is de oefening veel gemakkelijker. Hoe groter de hoogte van de bank, hoe gemakkelijker het is om push-ups te doen.

De belasting van de spieren van de borst hangt af van de grip. Hoe breder het is, hoe hoger het is.

Push-ups met middelhoge grip

De handen zijn in lijn met het niveau van het schoudergewricht, dat wil zeggen langs de romp. De ellebogen wijzen terug. Ze staan ​​in de palm van je hand of op je vuisten. De positie van de benen moet zodanig zijn dat ze al op schouderbreedte uit elkaar liggen. Terwijl ze naar beneden gaan, zijn de armen gebogen, bewegen ze langs het lichaam en leiden de ellebogen terug. Raak de vloer aan, houd het lichaam recht en sta meteen op. Met deze uitvoeringstechniek kunt u triceps uitwerken. Het plaatsen van benen op een heuvel bemoeilijkt de oefening en armen maken het gemakkelijker.

Smalle grip

Het is een complexe versie van push-ups, waardoor triceps en de frontale zone van delta's worden uitgewerkt.

De nadruk ligt uitsluitend op de palmen, die naast elkaar zijn geplaatst, zodat de vingers op het oppervlak van de vloer rusten en enigszins naar binnen draaien, indien nodig om de implementatie te vergemakkelijken. De tenen van de benen zijn ietwat breder of op hetzelfde niveau als de schoudergordel.

Om naar beneden te gaan, zijn de armen gebogen en bewegen de ellebogen langs het lichaam. Ze zijn naar achteren en iets naar de zijkanten gericht. Op het eindpunt moet je de achterkant van de hand aanraken. Beweeg omhoog totdat de armen volledig recht zijn.

Push-ups op één arm

Door de positie stabiel te houden, staan ​​de benen wijd uit elkaar. De rechterarm ligt links op de vloer en de licht gebogen linkerarm is achter de rug gewikkeld. Om maximale gebruiksgemak te beschermen en te garanderen, wordt aanbevolen om speciale registers te gebruiken.

De ondersteunende (rechter) arm kan niet naar de zijkant worden verschoven. Het moet in lijn zijn met het lichaam. Het steunpunt, in plaats van vier, is slechts drie, en houd uw evenwicht benen uit elkaar. Bij het zakken buigt de elleboog en beweegt naar de zijkant.

De neerwaartse beweging wordt voortgezet totdat de ribbenkast de vloer raakt, en dan worden push-ups uitgevoerd, oplopend om de arm recht te maken. De schouders moeten parallel zijn aan de vloer. Na een bepaald aantal keren te hebben gedaan, wordt een handwissel uitgevoerd.

Om geen moeilijkheden te ervaren bij het uitvoeren van deze oefening, is het noodzakelijk om goed ontwikkelde buikspieren te hebben.

Ingewikkelde variaties

Katoenen push-ups

Deze training belast de spieren perfect, helpt bij het ontwikkelen van goede indicatoren voor kracht, snelheid en behendigheid. Om katoen te maken, is het noodzakelijk om een ​​positie in te nemen waarin de sokken van de benen even breed of smaller zijn dan de schoudergordel en de armen 1, 5 of 2 keer breder zijn gespreid.

Het lichaam wordt met een krachtige duw omhooggeduwd, tilt zijn handpalmen van de vloer en klapt snel in hun handen. De terugkeer moet een zachte en sierlijke touchdown zijn. Je kunt niet op de vloer ploffen.

Als je de vloer lichtjes aanraakt, moet je de hele bewegingsketen herhalen: "krachtige push-katoen-zachte landing." Handen moeten ritmisch, harmonieus, sterk, snel bewegen. Deze push-ups nemen boksers op in hun trainingsprogramma's. Ze zijn nuttig voor sprinters en degenen die betrokken zijn bij verschillende soorten vechtsporten.

Vinger drukt

De nadruk op de vingers helpt de botten te versterken en de kracht van de handen te vergroten. De grip kan smal of breed zijn. Het belangrijkste is dat de nadruk alleen op de vingers ligt.

Het doen van push-ups van dit type is alleen nodig wanneer in een goede fysieke vorm en wanneer de vingers het lichaam zo veilig mogelijk kunnen vasthouden. Ter voorbereiding, om de borstels te versterken, moet u een beetje met de expander werken.

Gewogen push-ups

Ontworpen voor atleten die betrokken zijn bij krachtdisciplines en degenen die bulkspier willen opbouwen, hebben een mooi en duidelijk getekend reliëf. Door het gebruik van speciale weegmiddelen kunt u de belasting verhogen, zodat spierweefsel zo diep en efficiënt mogelijk wordt uitgewerkt.

Als weging dragen ze vaak vesten met gewichten. Deze inventaris wordt ook gebruikt door diegenen die zichzelf op de lat trekken, push-ups doen op de ongelijke liggers. In plaats van een vest, kun je een gewone pannenkoek uit de bar gebruiken. Deze lading moet met voorzichtigheid worden gebruikt en alleen wanneer er iemand in de buurt is om te beveiligen. De partner moet ervoor zorgen dat de pannenkoek correct op de rug ligt en niet valt. Push-ups zelf vereisen ook voorzichtigheid.

Het is noodzakelijk om push-ups te starten met gewichten van een klein gewicht. Het neemt geleidelijk toe. Het wordt aanbevolen om niet meer dan een of twee kilo per week toe te voegen.

Diepe push-ups

Door de bewegingsamplitude te vergroten, kunt u de spieren zo efficiënt mogelijk trainen. Om dit te bereiken, is het noodzakelijk om de ondergrens te verwijderen, dat wil zeggen de vloer.

Om dit te bereiken, kunnen drie steunpunten worden gebruikt, dat zijn drie sterke stoelen. De ene wordt een steun onder de benen en de andere twee - onder de armen. In plaats van stoelen, is het toegestaan ​​om een ​​aantal onderzetters te gebruiken met een hoogte van 10 tot 15 centimeter.

Items die als referentie worden gebruikt, moeten betrouwbaar zijn. Het is beter om speciale handgrepen te kopen die zijn ontworpen voor push-ups. Zonder het gebruik van extra apparaten is het onmogelijk om diepe push-ups te doen, waardoor je onder het niveau van de handen kunt vallen.

Voorbeeld van een programma voor push-ups vanaf de vloer voor beginners

In de eerste fase moet je drie tot vier dagen per week voor lessen bepalen. Zelfs als je van plan bent om dagelijks te pushen, trainen ze eerst alleen om de andere dag. Het is noodzakelijk om de spieren de tijd te geven om te herstellen en te rusten, niet om tijdens de eerste training te belasten. In de eerste fase stellen ze meestal een maandelijks plan op, waarbij elke week wijzigingen plaatsvinden.

Een trainingsplan kan er zo uitzien:

Eerste week:

  • opwarmen
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Belangrijke tips

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Samenvattend

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Interessante Artikelen