Drinkbekerhurkzit met kettlebell of domoor

Drinkbeker squats of cup squats zijn een basisoefening voor de benen, billen en buikspieren. Deze beweging heeft betrekking op het hele lichaam, de handen werken statisch. Maar de waarde van de beker is niet alleen dat. Oefening is de enige optie waarin het mogelijk is om te leren werken met een relatief rechte rug en in volledige amplitude. De beweging wordt in de praktijk gebruikt om het gebrek aan voeding bij beginners te 'genezen' en om hen te leren goed te werken met de knieën, enkels en rug. In fitness wordt beweging zelfs aan de parallel getoond, maar deze optie wordt alleen uitgevoerd door diegenen wiens knieën niet buigen om anatomische redenen.

inhoud

  • 1 Wat is het?
  • 2 Welke spieren werken in drinkbeker squat
  • 3 Indien toegepast
  • 4 Training beginnende bodybuilders
  • 5 thuisworkouts
  • 6 Fitness en bodybuilding voor vrouwen
  • 7 Techniek
    • 7.1 Klassiek
    • 7.2 Optie in "sumo"
  • 8 Technische fouten

Wat is dit

Goblet in vertaling uit het Engels betekent "beker". De bewegingen van de handen van de atleet lijken op het houden van de beker voor hem wanneer hij een squat probeert uit te voeren. Drinkbekers komen niet alleen veel voor in kracht, maar ook in functionele training als een beweging voor de kern, billen en benen.

Als gewichten gebruiken:

  • 1 halter
  • 1 of 2 gewichten;
  • Verdomme van de bar;
  • Sendbeg;
  • Handige gewichten - flessen water en zand

Het voordeel van de oefening is de veelzijdigheid. Om de benen en billen te bestuderen, hoeft u niet naar de sportschool te gaan. Door gewicht voor je te houden, leer je hoe je je borst en lichaam goed kunt positioneren. Oefening verhoogt de mobiliteit van de knie- en heupgewrichten en helpt bij het wegwerken van houdingsstoornissen in de squat.

Oefening is beschikbaar voor beginners, omdat het gewicht minimaal kan worden geselecteerd. Verschillende variaties zijn mogelijk om de beweging te compliceren - de toevoeging van een rubberen schokdemper onder de knieën of op de heupen zal helpen om de billen in het werk op te nemen.

Welke spieren werken in drinkbeker squat

De belangrijkste factoren in de oefening zijn:

  • Heupspieren - biceps en quadriceps;
  • Soleus spier van het been;
  • bilspier
  • Als stabilisatoren van het lichaamsgewicht en gewicht van de atleet zijn:
  • Rectus abdominis spier;
  • Arm biceps, brachialisis, front delta's

De beweging kan ook stabilisatie veroorzaken vanwege de spanning van de trapeziusspieren, maar dit is ongewenst.

Indien toegepast

Het is moeilijk om een ​​bokaal voor te stellen als de hoofdoefening voor een powerlifter of bodybuilder. Het gewicht van de gewichten is te verwaarlozen, "pompen" met grote benen werkt niet. Oefening wordt gebruikt als hulpmiddel bij crossfit en kettlebell tillen. En met zijn hulp leren beginners hurktechnieken.

Drinkbekers kunnen de hoofdbeweging worden als ze worden uitgevoerd met extra gewichten die aan de riem zijn gebonden, maar dit wordt in de praktijk zelden gebruikt.

Bodybuilder training voor beginners

Als je meteen een beginner onder de lat legt, is er een groot risico dat hij de mechanica van beweging niet begrijpt. De vaardigheid om de rug verticaal te houden en ten koste van de heupen te tillen, en niet door de billen naar achteren te strekken, komt met ervaring. Front squat en goblet zijn in dit opzicht veelbelovend. Ze helpen de atleet om zich te ontdoen van fouten, omdat het gewoon niet mogelijk is om op te staan ​​door de billen op te tillen terwijl het gewicht voor je blijft.

De tweede belangrijke vaardigheid die wordt verkregen met beker squat is het houden van de pers gespannen en ademen in de voorste buikwand. De derde is de beweging vanwege de richting van de knieën naar de neuzen en hun buiging, en niet vanwege de voorwaartse helling van het lichaam.

Belangrijk: de training voor een squat met een halter begint nadat de atleet is getraind om de beweging technisch correct uit te voeren in 10-12 herhalingen met een gewicht of halter. Het is niet nodig om dit moment uit te stellen, omdat de atleet in de toekomst mogelijk problemen zal hebben met het motorische stereotype.

Thuis workouts

De redenen waarom iemand voor thuistraining kiest, zijn gratis en handig. Het is niet nodig om naar de andere kant van de stad te gaan, de hal te betalen. Thuis trainen is net zo effectief als iemand de techniek van oefeningen kent en deze zelfstandig kan uitvoeren, met voldoende zelfdiscipline.

Thuis moet je een grote hoeveelheid trainingsbelasting uitvoeren, omdat alleen op deze manier je een actief effect op de spieren kunt krijgen. Maar training van een dergelijk plan zal alleen het uithoudingsvermogen van de kracht vergroten, en niet het spiervolume.

Fitness en bodybuilding voor dames

Oefening helpt de spieren te versterken en het algemene uithoudingsvermogen te vergroten. In wetenschappelijk onderbouwde methodologische schema's voor de fitness van vrouwen wordt een beker gegeven voor 1-2 inleidende maanden, en daarna voert de cliënt al moeilijkere oefeningen uit, bijvoorbeeld beenpersen en squats met een halter.

Maar in de fitness van vrouwen prevaleert volume vaak boven intensiteit, dus velen blijven op een niveau waarop de beker wordt uitgevoerd als de hoofdoefening. Dit is niet optimaal, maar er is een plek om in de praktijk te werken met klanten die geen volumetrische spieren willen hebben en die alleen een toon nodig hebben.

De praktijk leert dat een bokaal kan worden uitgevoerd met een gewicht tot de helft van zijn eigen lichaamsgewicht, maar meestal stoppen meisjes op een derde van hun eigen gewicht. Hierdoor kunt u een voldoende belasting van de spieren krijgen, maar leidt dit niet tot hun significante hypertrofie.

Training voor vrouwen is voor velen gebouwd rond het pompen van de billen. De meesten willen niet tegelijkertijd quadriceps hebben ontwikkeld. Deep cup squat kan de betrokkenheid van de billen bij het werk maximaliseren.

Drinkbekers in de fitness van vrouwen worden ook gebruikt als een oefening voor voorlopige vermoeidheid van quadriceps. Dit idee heeft geen wetenschappelijke rechtvaardiging, maar velen geloven dat als je eerst meerdere sets beker squats uitvoert en vervolgens zware oefeningen op de billen doet, de quadriceps op magische wijze worden afgesloten van het werk. Het hangt eigenlijk allemaal af van de selectie van zware oefeningen. Als ze klassieke squat met een halter bedoelen, komt er niets van terecht. Op dezelfde manier met andere typen - squat in een sumo, met een halter en in een hack-machine. Voor een normale harmonieuze ontwikkeling van het lichaam is het raadzaam om de techniek in combinatie met tractie toe te passen.

Uitvoering techniek

Technisch correcte oefening is alleen mogelijk met voldoende gewicht. Kettlebell fitness-experts adviseren dat vrouwen beginnen met een gewicht van 8 kg, mannen - 16 kg. Kleinere shells hebben geen zin om te gebruiken, omdat hiermee de kern niet kan worden ingeschakeld.

Klassieke versie

Het moeilijkste is hier om de schaal in het rek te nemen. Een kanteling wordt uitgevoerd vanwege flexie in het heupgewricht en de atleet grijpt een kettlebell of dumbbell met beide handen aan beide kanten. Het gewicht bevindt zich dan op de borst door de extensie in het bekken met licht gebogen knieën. Het is belangrijk om de borst onder het gewicht te 'vervangen', zodat deze het midden van het lichaam weegt en niet alleen met uw handen vasthoudt. Tijdens het nemen van de rug is gespannen, de schouderbladen worden naar de wervelkolom gebracht, de pers wordt strakker gemaakt.

Na het nemen van stabilisatie volgt. Buig je knieën meteen en ga zitten. De atleet moet het midden van het lichaam stabiliseren zodat het gewicht stevig op zijn borst ligt en niet wegglijdt. Het punt is om het gewicht opnieuw te verdelen tussen het lichaam en de handen, zodat de atleet niet overbelast en het gewicht niet met zijn handen knijpt. Dit is een belangrijke vaardigheid, het wordt apart geoefend. Als het niet wordt uitgewerkt, is er geen fysieke mogelijkheid om het normale gewicht van de belasting op de borst te dragen.

Na het stabiliseren van het gewicht, moet u uw voeten zo plaatsen dat de hielen iets breder zijn dan de bekkenbeenderen, ongeveer op het niveau van de gemiddelde delta. Sokken van de voeten zijn verspreid naar de zijkanten, omdat het handig is. De atleet buigt de knie- en heupgewrichten en leidt tegelijkertijd de knieën naar de tenen.

Belangrijk: je kunt vaak zien hoe coaches hun klanten belonen met een technische fout - het lichaam naar voren kantelen. Dit is een nogal traumatische positie voor de knie en er worden dus geen speciale voordelen verkregen. In "populaire overtuigingen" wortelt zo'n kraakpand met een helling en in een ondervoed wortel als een "vrouwtje". Maar in werkelijkheid is het gewoon technisch incorrect, de quadriceps werkt prima, zelfs met een onvolledige amplitude in het kniegewricht, ondanks het feit dat velen vanwege deze positie proberen "uit te schakelen".

Het onderste punt van de squat is het punt waarop het bekken onder de knie valt. Idealiter staat de dij volledig in contact met het onderbeen. Het bereiken van een dergelijke diepte is alleen nodig voor atleten die 'pikken' kunnen vermijden, dat wil zeggen het bekken aan de onderkant van de squat in de tegenovergestelde richting draaien.

Met deze optie kunt u de gluteale spieren volledig strekken en vanaf de onderkant beginnen. De billen trekken samen, de impuls wordt overgedragen op de spieren van de heupen, de knie- en heupgewrichten zijn niet gebogen. De beker moet een enkele beweging zijn, waarin geen lichaamsoverhellingen kunnen plaatsvinden of waar het bekken naar boven kan gaan vanwege actieve samentrekking van de rugspieren en het naar boven duwen van de heupen.

De bedoeling van de oefening is om het projectiel altijd voor de borst te houden. Andere opties zijn niet toegestaan.

Optie in de sumo

Beker squat in sumo betekent dezelfde beweging met een zeer brede voetinstelling. Wat is niet geschreven over de voordelen ervan. Sommige mensen geloven dat de quadriceps op deze manier zijn uitgeschakeld, maar in feite schakelt deze optie de quadra niet uit, maar leidt deze er eenvoudigweg toe dat de heupspieren in het werk zijn opgenomen. Daarom moeten degenen die bang zijn zichzelf op te pompen aandacht besteden aan deze waardevolle informatie.

De sumo-optie vereist aanzienlijke flexibiliteit en mobiliteit in het heupgewricht. De atleet staat in een brede houding, de knieën kijken bijna naar de zijkanten, de voeten zijn sterk ontplooid. De beweging van het kniegewricht gaat langs de tenen, dat wil zeggen niet in de pli, maar in een iets kleinere hoek. De billen worden bij voorkeur onder het kniegewricht neergelaten.

De beweging wordt nuttig geacht voor de ontwikkeling van de middelste gluteale spier, omdat gewichtsuitstoot optreedt als gevolg van de vermindering van deze specifieke spier.

Belangrijk: als er pijn in de gewrichten is na het uitvoeren van de beweging, moet sumo worden weggegooid.

Technische fouten

Typische fouten in een beker squat zijn een gebrek aan tijd en een kraam naar voren. Maar er kunnen meer variaties zijn in de onjuiste uitvoering van de beweging:

  1. Sommige atleten houden hun gewichten bijna op uitgestrekte armen en overbelasten hun ligamenten;
  2. Anderen dalen parallel, hoewel niets verhindert om het lager te zetten;
  3. Hurken met voeten parallel aan elkaar is ook een vergissing. Dit belast zowel de ligamenten van het kniegewricht als het bekken;
  4. Een onnatuurlijke, over anatomische omkering van sokken aan de zijkanten kan leiden tot verwondingen van de knieën en het bekken;
  5. Plotselinge bewegingen, "sprongen" vanaf het onderste punt zijn niet wenselijk;
  6. Het wordt niet aanbevolen om de pers te ontspannen, maar als de retentie correct plaatsvindt, werkt het niet om te ontspannen.

Vrouwen 'besparen' vaak op het gewicht van halters, nemen geen gewichten die zwaar genoeg voor hen kunnen zijn en krijgen daarom geen resultaten van squats. Met onafhankelijke klassen zijn fouten met planning waarschijnlijk - de transformatie van krachttraining in aerobe en vice versa. Als de beker zo gemakkelijk is uit te voeren dat u 30 of meer bewegingen kunt maken, moet u een halter of een zwaarder gewicht nemen.

U kunt vooruitgang boeken in de oefening door de schouders met rubber te belasten of een rubberen band op uw knieën of hoger te gebruiken.

Interessante Artikelen