Om krachttraining te verkrijgen om spiermassa te winnen, biedt dit maximaal voordeel en effect, er zijn zeven basisregels waarmee u het trainingsproces correct kunt opbouwen.
inhoud
- 1 Regels voor het opbouwen van spieren
- 1.1 Zorg voor voldoende energie
- 1.2 Gebruik basisoefeningen
- 1.3 Doe minstens vijf tot zeven herhalingen
- 1.4 Verhoog de calorie-inname
- 1.5 Gebruik supplementen
- 1.6 Voortgang bewaken
- 1.7 Stel alleen echte doelen
- 1.8 Conclusie
- 2 Arnold's Plan: How To Big Muscles Build - Video
Regels voor spieropbouw
Als u zich aan de volgende zeven regels houdt, zal krachttraining maximale resultaten opleveren.
Zorg voor voldoende energie
Het grootste probleem voor ectomorfen - mensen die van nature dun zijn, die niet alleen spieren, maar ook het totale lichaamsgewicht willen vergroten, is het onvermogen van het lichaam om een grote hoeveelheid energie op te hopen. Het gebrek aan voldoende energiereserves zorgt niet voor zowel actieve krachttraining als spieropbouw.
En als u geen extra energiebron levert in de vorm van speciale sportvoeding, wordt er geen resultaat bereikt. Een kwartier of twintig minuten voor de training moet je een cocktail van koolhydraten drinken met een kleine portie snelle eiwitten, neem tijdens de sessie BCAA-aminozuren, na-sporteiwit.
Gebruik basisoefeningen
Het lichaam kan slechts gedurende een bepaalde tijd in de verbeterde modus werken. Om het te gebruiken met het maximale voordeel voor training, moet u zich vooral concentreren op basisoefeningen. Het aanbevolen aantal benaderingen is van tien tot vijftien sets.
De basis van de training moet multi-gezamenlijke oefeningen zijn, belangrijk voor het vergroten van de hormonale achtergrond en spiergroei. Om overtraining te voorkomen, moet je dit drie keer per week doen en de training minimaal vijfenveertig minuten geven. Dit is zonder rekening te houden met de warming-up en hapering.
Voer minstens vijf tot zeven herhalingen uit
Spieren beginnen te groeien wanneer ze de huidige belasting niet aankunnen. En als elke training de grenzen van fysieke limieten bereikt, zal het lichaam, op zoek naar uitbreiding van zijn mogelijkheden, de spieren "duwen" naar het proces van toenemend volume en toenemende kracht.
De laatste herhaling van de oefening moet moeizaam verlopen en moet worden uitgevoerd zodat er geen kracht meer over is. Dit wordt niet bereikt door het aantal herhalingen te verhogen, met een optimaal aantal van 5 tot 7, maar door veel gewicht te gebruiken, een goede verzekering aan te nemen of te werken onder de strikte begeleiding van een trainer.
Verhoog de calorie-inname
Chronisch gebrek aan eetlust is een ander probleem voor ectomorfen. Het lichaam blijft de signalen over de behoefte aan een extra energiebron uit spierweefsel negeren, het heeft slechts zoveel calorieën nodig als nodig is om normaal functioneren te garanderen. Dit remt spiergroei.
Een toename van het calorische gehalte van een gewoon dieet met 15-25 procent is de belangrijkste regel voor het verkrijgen van spiermassa. Minimaal 2500 kcal moet per dag worden geconsumeerd in de vorm van reguliere koolhydraten en vetten. De hoeveelheid eiwit is 1, 5 tot 2, 5 gram per 1 kilogram eigen gewicht van een atleet.
Gebruik supplementen
De eenvoudigste manier om metabole processen te optimaliseren, is het nemen van calorierijke sportsupplementen. U moet eiwitshakes met creatine meerdere keren per dag gebruiken, ongeacht of er een gevoel van honger is of niet.
Complexen vóór de training en cafeïne helpen uw trainingsefficiëntie te verhogen. Ze verhogen de bloedtoevoer naar spierweefsel, waardoor u het energiedepot kunt uitbreiden en zorgen voor verdere groei van het spiervolume.
Volg de voortgang
De gewoonte om de behaalde resultaten aan het einde van elke week te registreren lijkt misschien een onnodige verspilling van tijd, maar het is erg belangrijk voor de juiste planning van het trainingsproces. Het is noodzakelijk om aantekeningen te maken over gewicht, trainingsprogramma, dieet en welzijn.
De haalbaarheid van een dergelijke analyse is te wijten aan het feit dat u zeker moet zijn dat de uren die u in de sportschool doorbrengt resultaten opleveren. En als deze aantekeningen in het begin misschien onbelangrijk lijken, wordt binnen een maand duidelijk waarom ze zo waardevol zijn.
Stel alleen echte doelen
De beoordeling van hun sterke punten en capaciteiten moet toereikend zijn. Het is niet nodig om een parallel te trekken tussen zichzelf en professionele bodybuilders die zich al vele jaren bezighouden met bodybuilding, ze kennen alle regels en nuances van krachttraining.
De gemiddelde mogelijke spiergroei per maand is ongeveer 0, 5-1 kg. Voor het eerste jaar van actieve lessen kun je 6 tot 8 kilo aankomen. Het zal niet werken om in 12 maanden Schwarzenegger te worden, omdat hij zijn vorm heeft bereikt door de jaren van harde training.
conclusie
Om spieren op te bouwen, moet u zich concentreren op de implementatie van eenvoudige multi-gewrichtsoefeningen, de calorie-inname verhogen en, belangrijker nog, elke week de gekozen benadering van het trainingsproces en de voeding analyseren.
Het plan van Arnold: hoe je grote spieren opbouwt - Video
