- Thuis workouts
- Trainingsoefeningen
- Push-ups
- Smalle push-ups
- Push-ups op krukken
- Vooruit duwen
- Halterbankpers die op de vloer ligt
- Borstspiertraining thuis - Video
Als je jezelf de taak stelt om de borstspieren maximaal te pompen, dan is de meest optimale optie om naar de sportschool te gaan. De aanwezigheid van speciale apparatuur, gekwalificeerde instructeurs - dit alles zal u helpen de gewenste resultaten te bereiken. Maar vaak doet zich een situatie voor waarin regelmatige bezoeken aan de sportschool onmogelijk zijn. In dit geval, als alternatief voor de sportschool, kunnen lessen thuis dienen.
Als u zich wilt concentreren op het zwaaien van de borstspieren, moet u overwegen dat ze uit verschillende symmetrische groepen bestaan, waaronder:
- borstspier belangrijke spier
- borstspier kleine spier
- voorste versnelling.
Vergeet niet dat het lichaam bij het trainen van de borstspieren een enorme hoeveelheid energie uitgeeft, wat een gunstig effect heeft op de verbranding van vetweefsel.
inhoud
- 1 huiswerk
- 2 Trainingsoefeningen
- 3 pushups
- 4 Smalle push-ups
- 5 Push-ups op krukken
- 6 Naar voren duwen
- 7 Halterbankdrukken op de vloer
- 8 Training van de borstspieren thuis - Video
Thuis workouts
Het moderne levensritme van veel mensen in onze tijd is zodanig dat het vaak erg moeilijk is om tijd vrij te maken voor regelmatige bezoeken aan de sportschool. Het trainingsproces thuis kan worden beschouwd als een adequate vervanging voor de sportschool. De wens van de student om het doel te bereiken moet eerst komen.
Allereerst moet u het aantal lessen per week bepalen. Veel beginners geloven ten onrechte dat dagelijkse lessen in een minimale hoeveelheid tijd tot het gewenste resultaat kunnen leiden. Maar de kenmerken van de borstspieren zijn zodanig dat bij actief werk de spieren meerdere microtrauma krijgen en na elke les tijd nodig is voor hun volledige herstel. Daarom mag het aantal trainingen in de beginfase niet meer dan twee klassen per week bedragen.
U moet zich ook houden aan een bepaalde dosering in het aantal benaderingen voor oefeningen voor de ontwikkeling van borstspieren. Afhankelijk van de individuele fysieke voorbereiding, moet hun aantal tussen vier en acht benaderingen per training zijn. Voor degenen die net beginnen met het doen van de beste optie, zijn er een of twee oefeningen in twee drie sets. En vergeet niet dat overmatige overbelasting van de borstspieren geen goede resultaten geeft. Om het gewenste resultaat te bereiken, maakt u een trainingsprogramma en probeert u zich hier regelmatig aan te houden.
Trainingsoefeningen
De eenvoudigste en meest universele oefening die beschikbaar is voor iedereen die begint met de ontwikkeling van zijn lichaam is eenvoudige push-ups. Als we het mechanisme van het push-up-proces nader bekijken, zullen we zien dat dit een soort variatie is van het bankdrukken. Push-ups zijn bovendien een optimale algemene ontwikkelingsoefening. Bij push-ups zijn ook de armspieren betrokken, wat zorgt voor een uniforme ontwikkeling van de spieren van het bovenlichaam. Bovendien is er een actief effect op de spieren van de pers, wat een gunstig effect heeft op het hele organisme als geheel. Beenspieren zijn minder betrokken, maar ze ontvangen ook een klein deel van de belasting.
Zoals veel fysieke oefeningen, hebben push-ups verschillende variaties, waarmee je verschillende groepen borstspieren laadt.
Push-ups
De eenvoudigste en meest universele oefening die beschikbaar is voor iedereen die begint met het ontwikkelen van hun lichaam is eenvoudige push-ups. Als we het mechanisme van het push-up-proces nader bekijken, zullen we zien dat dit een soort variatie is van het bankdrukken. Push-ups zijn bovendien een optimale algemene ontwikkelingsoefening die een enorme hoeveelheid spieren beïnvloedt. Bij push-ups zijn de armspieren betrokken, wat zorgt voor een uniforme ontwikkeling van de spieren van het bovenlichaam. Bovendien is er een actief effect op de spieren van de pers, wat een gunstig effect heeft op het hele organisme als geheel. Beenspieren zijn minder betrokken, maar ze ontvangen ook een klein deel van de belasting.
Zoals veel fysieke oefeningen, hebben push-ups verschillende variaties, waarmee je verschillende groepen borstspieren laadt.
Smalle push-ups
Een van deze opties is smalle push-ups. Het verschil tussen smalle push-ups en gewone push-ups is de breedte van de armen. In het geval van smalle opdrukoefeningen, worden de handen zodanig geplaatst dat de vingers van beide handen naar binnen worden gedraaid en elkaar raken. Bij het verlagen moet u de borst met uw handen aanraken en een tweede pauze in deze positie houden. Bij het uitvoeren van deze oefening moet speciale aandacht worden besteed aan de directe positie van de rug. De bewegingen tijdens push-ups zijn soepel zonder schokken, ademen is uniform, zonder vertraging.
Push-ups op krukken
De volgende optie is push-ups op de ontlasting. Twee krukken worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst; een bank of stoel wordt gebruikt als standaard voor de benen. Startpositie zoals bij normale push-ups. Het belangrijkste verschil is dat in deze variatie van push-ups de diepte van het verlagen van het lichaam toeneemt. Ook in deze oefening is werken met gewichten mogelijk, bijvoorbeeld kan een rugzak met boeken als extra belasting worden gebruikt.
Vooruit duwen
De betekenis van deze oefening is dat de benen zich boven het niveau van het hoofd bevinden. Je moet je voeten op elke hoogte plaatsen en normale push-ups uitvoeren. Bij deze oefening zijn de bovenborst en de belangrijkste spiergroepen van de handen betrokken. Let bij het uitvoeren van deze oefening op de juiste instelling van de ellebogen. Probeer ze indien mogelijk aan de zijkanten te kweken om de borstspieren maximaal te belasten.
Halterbankpers die op de vloer ligt
Door de aanwezigheid van conventionele halters kunt u het trainingsprogramma aanzienlijk diversifiëren. De meest universele oefening is de volgende: nadat je de startpositie op je rug hebt ingenomen, je benen op de knieën buigt, je armen strekt met halters omhoog. Laat dan tijdens het inademen langzaam uw handen zakken totdat uw ellebogen de vloer raken. Probeer niet te haasten, voer deze oefening in een vloeiend, gelijkmatig tempo uit. Aanzienlijk diversifiëren dergelijke oefeningen met halters kan een gewone opvouwbare atletische bank, die u in elke sportwinkel kunt kopen.
Onthoud dat niets onmogelijk is. Met een bepaalde hoeveelheid verlangen, zelfs thuis, kunt u uitstekende resultaten bereiken. Vind een extra stimulans voor reguliere lessen, wijs vrije tijd toe en de resultaten zullen u aangenaam plezieren.
Borstspiertraining thuis - Video
