Goede voeding van een atleet: welke voedingsmiddelen zijn nodig voor een compleet dieet

Atleten en mensen die hun vrije tijd niet aan training besteden, hebben verschillende voedingsbehoeften. Het verschil is te wijten aan verschillende factoren. Atleten spenderen veel meer energie dan kantoormedewerkers of zelfs werknemers op de werkplek. Hoge energiekosten zijn niet de enige reden voor de speciale voedingsbehoeften van de atleet.

Verhoogde fysieke activiteit beïnvloedt het lichaam van de atleet zodanig dat hij in een intensere "modus" begint te werken. Om de energie die tijdens de training wordt besteed te herstellen, een goede fysieke vorm te behouden en oefeningen uit te voeren, moet sportvoeding rijk zijn aan calorieën, natuurlijkheid en divers zijn.

inhoud

  • 1 Basisvoedingswaarde
  • 2 Producten voor het dieet van de atleet
  • 3 Het belang van voeding voor een atleet
  • 4 Sportdieet
    • 4.1 Eiwitten
    • 4.2 Koolhydraten
    • 4.3 Vetten
  • 5 Menu's voor sporters
    • 5.1 Voor een krachtsporter
    • 5.2 Meisjes
    • 5.3 Verboden producten
    • 5.4 Algemene aanbevelingen

Basisvoedingsbasics

De juiste verdeling van fysieke activiteit en het herstel van de krachten die zijn verbruikt, terwijl dit de belangrijkste garantie is voor succes bij het behalen van hoge sportresultaten. Energieverbruik kan niet worden goedgemaakt zonder de juiste producten te consumeren. Voedsel dient als energiebron en als materiaal voor de reproductie van cellen.

Atleet Dieetproducten

Het belangrijkste is om er rekening mee te houden dat voedsel voor een atleet een aantal specifieke taken moet vervullen, en niet alleen een bron van bevredigende honger is. Producten in het bodybuildermenu moeten aan de volgende vereisten voldoen:

  1. Voorzie het lichaam van alle noodzakelijke voedingsstoffen, micro- en macro-elementen, vitamines, calorieën

De caloriewaarde hangt rechtstreeks af van de atletische taken van de atleet.

  1. Draag bij aan de normalisatie en activering van metabole processen in het lichaam

Natuurlijke additieven en actieve biologische stoffen voldoen volledig aan deze kwaliteit.

  1. Regel het lichaamsgewicht

Gewicht is afhankelijk van de doelen. In sommige stadia van training moet de massa afnemen, in andere - toenemen en in sommige gevallen onveranderd blijven.

  1. Verander morfologische indicatoren

Met deze eigenschap kunt u spiermassa opbouwen en vetafzettingen integendeel verminderen.

Het belang van voeding voor een atleet

Training vereist dat de atleet een enorme hoeveelheid energie besteedt, zowel aan de vervulling van fysieke inspanning als aan het onderhoud van vitale functies. Dit is het werk van de hartspier, ademhalings- en spijsverteringssystemen. Dit komt omdat tijdens intensieve training zowel spieren als inwendige organen in verbeterde modus werken.

Als het lichaam niet voldoende hoeveelheden voedingsstoffen en voedingsstoffen ontvangt, leidt dit eerst tot een onbalans in energie en vervolgens tot uitputting. Om dit te voorkomen, moet de atleet meer aandacht besteden aan zijn dagelijkse voeding. Het moet zo evenwichtig mogelijk zijn, de gebruikte energie volledig aanvullen, bestaan ​​uit gezonde natuurlijke producten van dierlijke en plantaardige oorsprong.

Sportdieet

De vorming van het menu hangt af van zowel individuele als algemene vereisten. De eerste omvat de fysieke kenmerken van de atleet, sportdiscipline, belastingen, en de tweede, onafhankelijk van discipline en andere factoren, omvat de kwalitatieve samenstelling van het dieet van de atleet, waarin voedingsmiddelen rijk aan macro- en micro-elementen aanwezig moeten zijn.

Wat de samenstelling van de kwaliteit betreft, moet de juiste voeding voor een atleet dichtbij de formule zijn: 30% - eiwitten, 60% - koolhydraten, 10% - vetten.

Het gebruik van sporenelementen en vitamines omvat de opname in het dieet van voedsel dat ze in een of andere hoeveelheid bevat, of het gebruik van speciale complexen.

eiwitten

Een van de belangrijkste componenten van sport gezonde en uitgebalanceerde voeding. Het heeft een veelzijdig effect op het lichaam.

Alle biologische structuren, waaronder het organische deel van botweefsel, pezen, ligamenten en spierweefsel, zijn samengesteld uit eiwitten. Eiwit is een katalysator voor biochemische processen, die miljoenen keren wordt versneld, is een onderdeel van hormonen, een groeifactor. Zowel energie- als metabole processen die in cellen plaatsvinden, zijn direct afhankelijk van de activiteit van het enzymeiwit.

Dankzij eiwitten ontvangen weefsels zuurstof en essentiële voedingsstoffen. De component speelt een grote rol voor het immuunsysteem. Dit komt omdat antilichamen specifieke eiwitmoleculen zijn.

Bronnen van eiwitten in sportvoeding zijn de volgende producten:

  1. Vis waarin vitamines en vetzuren aanwezig zijn;
  2. Vetarm vlees, waaronder kalfsvlees, gevogelte, konijn;
  3. Eieren die vetten, vitamines en aminozuren bevatten;
  4. Zuivelproducten, waaronder een aminozuur dat niet door het menselijk lichaam wordt geproduceerd, methionine.

koolhydraten

Dienen als basis voor metabolische en energieprocessen. Onder invloed van verhoogde lichamelijke activiteit worden veel intensiever geconsumeerd. Ze zijn "eenvoudig" en "complex". Atleten moeten deze laatste in hun dieet opnemen.

De volgende voedingsmiddelen zijn bronnen van complexe koolhydraten: fruit, rijst, groenten, tarwe en bruin brood. Koolhydraten zijn ook aanwezig in suiker, maar ze zijn eenvoudig. Het wordt aanbevolen om het te vervangen door een rijke verscheidenheid aan gezonde vitamines en een sporenelement met natuurlijke honing.

vetten

Ze dienen zowel als energiebron als bouwmateriaal en zijn aanwezig in de samenstelling van celmembranen. Intensieve vetconsumptie wordt bevorderd door moeizame, langzame oefeningen. De rol van vetten in een dergelijke training is om de stabiele werking van interne organen en lichaamstemperatuur op hetzelfde niveau te houden.

De atleet moet zowel dierlijke als plantaardige vetten eten. Dit komt omdat ze totaal verschillende taken uitvoeren. De bron van dierlijke vetten zijn vette variëteiten van vis en boter, en plantaardige - plantaardige olie. Atleten hebben de voorkeur om olijfolie te gebruiken.

Menu's voor sporters

Een voorbeeld van een uitgebalanceerd menu omvat de volgende producten:

  • 400 gram vlees van pluimvee;
  • 0, 4 kg kwark;
  • 30 gram olie;
  • 200 gram brood;
  • 0, 5 kg graanpap;
  • 300 gram groenten en fruit;
  • 4-5 stuks eieren.

Voor een krachtsporter

Als het ultieme doel van training is om spiermassa te winnen, heeft een atleet veel eiwitten nodig. Sommige atleten ontvangen het liever samen met het voedsel dat ze eten, terwijl anderen het liever in de vorm van speciaal geformuleerde supplementen gebruiken. De laatste omvatten gainers, aminozuren, evenals eiwitten voor de bereiding van eiwitrijke shakes.

meisjes

Voeding voor atleten die actief trainen in de sportschool heeft zijn eigen kenmerken. Naast complexe koolhydraten moet er plantaardige vezel de overhand hebben, moeten enkelvoudig onverzadigde vetten aanwezig zijn. Het heeft de voorkeur om fractioneel te eten. Het interval tussen afzonderlijke maaltijden moet korter zijn dan drie uur.

Voorbeeldmenu voor meisjes die actief bezig zijn met sporten:

  1. Het eerste ontbijt bestaat uit drie eieren, havermout (100 gr.), En de tweede - een halve liter kefir of melk;
  2. Voor de lunch wordt het aanbevolen bruine rijst (150 g), wit vlees van gevogelte of vis (200 g) te eten;
  3. Voor een middagsnack zijn noten en kwark het beste (200 gr.);
  4. Voor het diner, serveer salade of fruit, vlees of vis (200 gr.);
  5. Voordat u naar bed gaat, wordt aanbevolen om minimaal 500 ml kefir te drinken, die kan worden vervangen door een ander gefermenteerd melkproduct.

De dieetvereisten voor de atleet blijven ongewijzigd, ongeacht hoe lang het menu wordt gemaakt - voor een week of voor een maand. Het belangrijkste is dat de producten erin uitsluitend voedzaam, natuurlijk en gezond worden gekozen.

Verboden producten

Gewoon zout is een taboe voor atleten. Een alternatief daarvoor is de zee. Het is rijk aan veel nuttige elementen. Het menu mag geen gekruid of gefrituurd voedsel, champignons, suiker, alcoholische dranken, verschillende soorten kant-en-klaar voedsel, sappen gemaakt van poeder bevatten.

Algemene aanbevelingen

Je hebt zoveel nodig om niet te veel te eten of, omgekeerd, honger te voelen. Eten moet zonder haast plaatsvinden. Goed eten kauwen. Het is noodzakelijk om constant het gewicht te bewaken en uw eigen gezondheid te controleren.