Omgekeerde push-ups van de bank naar triceps is een veel voorkomende oefening. Velen beschouwen het als een "nieuwkomer" van de boards, maar biomechanisch is het een andere beweging. Het omvat de mediale en laterale hoofden van de triceps. Oefening wordt vaak gebruikt als hulpmiddel bij krachtsporten, en nog vaker in fitness, omdat het toegankelijk is voor beginners en ook door redelijk gevorderde mensen kan worden gebruikt.
Oefening helpt om de training te diversifiëren, waardoor u zich niet hoeft te vervelen als u een fitness-speler bent, en om een betere training van spieren te bereiken - als een bodybuilder. Het is geschikt voor training thuis, je hoeft alleen maar op de bank te zitten en je startpositie in te nemen. Oefening kan ook op een bank in het park worden gedaan. Over het algemeen is het universeel en kan het zowel in sport als in lichamelijke opvoedingstraining worden gebruikt.
Oefening wordt als eenvoudig beschouwd, maar heeft verschillende technische nuances die negeren, wat kan leiden tot het feit dat een persoon eenvoudig tijd verspilt en zijn triceps niet traint.
inhoud
- 1 Voordelen van Oefening
- 1.1 Beginners
- 1.2 Voor professionals
- 1.3 meisjes
- 2 Klassieke uitvoeringstechniek
- 2.1 Oefenen met weging
- 3 Veelgemaakte fouten
- 3.1 Pijn in de ellebogen en schouders
- 3.2 Onjuiste handpositie
- 3.3 "Staan" bovenaan de oefening
- 3.4 Letseltraining
- 3.5 Gematigd werken met gewicht
- 3.6 Bars - in een afzonderlijke trainingscyclus
- 3.7 Controleer vooraf de banken
- 4 Bench push-up programma
- 4.1 Push-up programma van 7 weken
De voordelen van lichaamsbeweging
Deze oefening wordt niet alleen gebruikt in "vrouwelijke" complexen voor gewichtsverlies. Stagiairs voor het verkrijgen van spiermassa zullen hun spieren 'verrassen' met zijn hulp, powerlifters trainen triceps in een vrij eenvoudige modus en crossfitters krijgen een redelijk handige nevenoefening voor alle persbewegingen.
Voor beginners
Het grootste probleem voor beginners in bank- en staande persen zijn ellebogen die in de verkeerde hoek zijn gedraaid. Velen proberen veel gewicht te oogsten en hun onderarmen loodrecht op het lichaam te plaatsen, wat niet optimaal is. Deze methode van bankdrukken is ook traumatisch, dus het moet door iedereen worden vermeden.
Het tweede punt is het gebrek aan voldoende trainingsniveau om met de halter te werken. Beginnend met rugopdrukoefeningen met het gewicht van ons eigen lichaam, kunnen we niet alleen de spieren versterken, maar ook de ligamenten zodat we de staaf kunnen knijpen zonder vervormingen en trillingen.
Het derde punt is het ontbreken van een gewoonte om de bewegingsdiepte te beheersen. Deze tricepsoefening is niet mogelijk om "opnieuw uit te voeren", zoals push-ups op de ongelijke balken. Overmatige diepte in beweging belet je niet om te trainen en je schouders zullen in orde zijn.
Oefening ontwikkelt ook mobiliteit in het schoudergewricht, wat goed is voor beginners die van plan zijn gymnastiek te leren.
Crossfit-beweging helpt beginners hun resultaten te verbeteren in een breed scala aan oefeningen, van schokken en schokken tot eenvoudige push-ups vanaf de vloer.
Over het algemeen zijn push-ups vanaf de bank een universele optie voor beginners.
Voor professionals
Ervaren atleten kunnen deze oefening niet alleen uitvoeren met eenvoudige ondersteuning op twee banken, maar ook met gewicht. Er is geen fundamenteel verschil - sommigen geven de voorkeur aan pannenkoeken op hun heupen vanaf de bar, anderen geven de voorkeur aan zandzakken. Het is belangrijk om de spieren te belasten zodat de oefening op een krachtige manier wordt uitgevoerd.
Bodybuilders doen deze oefening graag “op de pomp”, dat wil zeggen, in multi-repetitieve modus, aan het einde van de training, zodat de resultaten van het werken aan jezelf onmiddellijk zichtbaar zijn.
meisjes
Deze oefening wordt vaak voorgeschreven voor meisjes, omdat ze niet allemaal op de ongelijke staven kunnen worden uitgeperst zonder een deel van het lichaamsgewicht met rubber te compenseren. Maar push-ups vanaf de bank zijn geen "speciale vrouwelijke" oefening en kunnen niet als zodanig worden beschouwd. Bovendien vervangt het geen andere oefeningen in de training van vrouwen.
In esthetische sporten wordt het vaak gebruikt omdat atleten borstimplantaten plaatsen en het oncomfortabel is om andere bewegingen uit te voeren. Welnu, en natuurlijk moet je triceps slingeren, omdat degenen die er niet mee schudden er niet op hun best uitzien. Het slappe achteroppervlak van de handen voegt ouderdom toe en bederft de algehele look, zelfs als het figuur slank is.
Bijna iedereen kan een geschikte triceps-oefentechniek voor zichzelf kiezen. Voor sommigen is de enige optie met de benen op de bank en het lichaam evenwijdig aan de vloer, voor iemand met de "benen op de vloer" -standaard. Beide kunnen worden uitgevoerd met gewichten. Staan met benen op de grond is eigenlijk geen kenmerk van beginners of een teken van spierzwakte of zoiets. Dit is slechts een optie voor diegenen die zich ongemakkelijk voelen bij overmatig buigen van de schouder.
Klassieke techniek
Omgekeerde push-ups kunnen thuis of in de sportschool worden gedaan. Degenen die zich ongemakkelijk voelen met hun volledig gestrekte knieën kunnen de kniebeschermers gebruiken of hun benen iets buigen zodat de hoofdbelasting niet op het gewricht valt. Dit helpt de bewegingsstabiliteit te waarborgen en verwondingen te voorkomen.
Thuis kunt u de oefening doen, uw handen op de bank laten rusten en uw voeten op een stoel zetten. In de oefenruimte moet u twee banken gebruiken. We rusten op een met onze handen, de tweede dient om onze voeten erop te zetten
De techniek is als volgt:
- We zetten banken op een afstand van ongeveer de lengte van onze benen;
- We zitten op een van hen, laten onze handpalmen op de bank rusten zodat de handen op dezelfde afstand van de voorwaardelijke lijn van de wervelkolom liggen. Het is beter om je handpalmen niet meer dan 5-7 cm aan weerszijden van de zijkanten te plaatsen;
- We zetten de hielen op de tweede, buigen onze knieën een beetje en fixeren onze benen stevig;
- We buigen onze armen tegelijkertijd in de elleboog- en schoudergewrichten, we laten ons bekken zakken tot het niveau wanneer de onderarmen evenwijdig aan de vloer worden;
- Met een uitademing strekken we onze armen uit naar de ellebogen;
- Herhaal het opgegeven aantal keren
Variatie met voeten op de vloer is geschikt voor beginners, evenals voor degenen die problemen hebben met de positie van de benen. Met een bepaalde structuur van de ligamenten van het kniegewricht, is de hielstand op de bank mogelijk niet comfortabel en zelfs bewuste controle over de positie kan niet worden opgeslagen.
Ensceneren met de voeten op de vloer is anders omdat de nadruk hier moet liggen op de positie van de wervelkolom, niet op de benen. De as moet strikt loodrecht op de vloer staan, benen op de knieën ongeveer 30 graden van de bank op een comfortabele afstand. Tegelijkertijd kunnen de knieën gebogen en sterker zijn als de atleet lang is en de oefening anders niet tot voldoende diepte kan uitvoeren.
Oefening met weging
Het is logisch dat met de groei van fitness, de atleet gewichten begint te gebruiken. Dit natuurlijke proces belemmeren is het niet waard. Zodra het eenvoudig werd om 15 herhalingen van push-ups uit te voeren, treedt er geen spierfalen op en kan de beweging minuten doorgaan, het is de moeite waard om te weigeren hetzelfde te herhalen en beweging te maken met extra weerstand.
Gebruik als last een zandbaan of pannenkoeken van de bar. Er wordt aangenomen dat het maken van pannenkoeken moeilijker is, omdat ze de extra opname van stabilisatorspieren vereisen, maar dit is niet in alle gevallen waar. Het is voor sommige mensen handiger om pannenkoeken te doen.
De zandloop is stabieler op de heupen, je kunt het nemen als de benen volumineus zijn, de quadriceps stijf zijn en de pannenkoeken "rollen". Je kunt bijvoorbeeld andere opties gebruiken om een persoon met een klein gewicht op zijn voeten te zetten, maar dit is al extreem.
De gewogen techniek is niet anders dan de gebruikelijke, je hoeft alleen het gewicht te regelen, dat een stabiele hoek in de heupgewrichten handhaaft, en de positie van de wervelkolom verandert niet. Wanneer het moeilijk wordt, is een persoon geneigd zijn bekken weg te nemen van de bank, dit kan niet worden gedaan met een last zonder gewicht te verliezen.
Veelgemaakte fouten
Dit wordt als een eenvoudige oefening beschouwd. Maar voor sommigen past het niet antropometrisch. Als een persoon een lange rug en vrij korte heupen heeft, moet hij ofwel standaard fitnessbanken op standaards zetten, of weigeren uit te voeren, omdat het moeilijk zal zijn om een comfortabele positie te kiezen in deze oefening.
Gewoonlijk nemen mensen het bekken weg van de bank of maken ze een beweging, waarbij ze hun handen aanvankelijk op verschillende afstanden van het bekken plaatsen. Zowel dat als een ander laat niet toe om triceps optimaal te laden om het goed te trainen. Anders is het moeilijk om ernstige fouten te maken. Daarom wordt deze beweging aan beginners gegeven omdat als ongemak of pijn optreedt, ze gewoon kunnen stoppen, en hiervoor hoeven ze niet van de tralies te springen of onstabiel gewicht terug te brengen naar de rekken.
Elleboog- en schouderpijn
Pijn in de ellebogen en schouders is een vrij algemeen verschijnsel in de sport. Het kan voorkomen zonder enig verband met deze oefening. De ellebogen kunnen beginnen pijn te doen, bijvoorbeeld vanwege het aanzienlijke trainingsvolume in de squats, wanneer het gewicht op de ligamenten drukt terwijl op de rug. Verergering vindt plaats in deze eenvoudige aanvullende oefening.
Technisch gezien is er in push-ups vanaf de bank geen overmatige hoek of anatomisch geen natuurlijke beweging aan de ellebogen, het is nogal moeilijk om ze hier te verwonden. Maar als de ellebogen al pijn doen, moeten de gewichten worden opgegeven ten gunste van eerst een volledige rust, en vervolgens trainen in minder stressvolle triceps die bewegingen isoleren, bijvoorbeeld met uitbreiding van de armen in het ellebooggewricht op het blok.
Voor pijn in de schouders, moet u eerst controleren hoe ze naar voren worden gekanteld. Er is zo'n schending van de houding, waarbij een te sterke trapeze de schouders naar de borst lijkt te trekken, en een persoon eenvoudigweg niet omhoog kan duwen zonder de voorste delta te overbelasten. Het goede nieuws is dat het spierspanning is die pijn veroorzaakt, het slechte nieuws is dat je de techniek van het uitvoeren van alle oefeningen moet veranderen en je houding in het leven moet volgen, hoogstwaarschijnlijk "traint" de trapezium hier ook.
Verkeerde handpositie
Om je handen fysiek te nauw te plaatsen, zal niet werken, deze waarde wordt beperkt door de breedte van het bekken van de atleet. Maar de armen te wijd instellen kan leiden tot fouten in het proces van het uitvoeren van de beweging zelf. Als u uw handpalmen breed plaatst, worden de ellebogen naar de zijkanten gericht, dit leidt tot een overbelasting van de ellebogen en schouders en het verwijderen van de doelbelasting van de triceps.
Het is noodzakelijk om een dergelijke palminstelling te kiezen, zodat het bekken de beweging niet hindert en de oefening comfortabel is.
"Sta" bovenaan de oefening
Dit is een vrij veel voorkomende technische fout wanneer een beginner gewoon in de bovenste fase van de oefening staat en niet probeert de beweging tegelijkertijd soepel en dynamisch uit te voeren. Tijdens de houding "ontlaadt" de werkspier en valt een aanzienlijk deel van het lichaamsgewicht op de polsen van de atleet. Dit is niet bijzonder welkom als push-ups worden gewogen. In elk geval helpt deze techniek niet bij de ontwikkeling van triceps.
Atleet letseltraining
Letsels die zich al hebben voorgedaan, vereisen speciale aandacht bij het opstellen van een plan. De atleet met verwondingen aan de gewrichten en ligamenten wordt niet aanbevolen trainingsplannen voor "voorwaardelijk gezonde" mensen. Als we het hebben over verwondingen van de ellebogen en schouders, is het beter om alleen verlenging op het blok uit te voeren met een pigtail met licht gewicht, en niet opdrukoefeningen. De statische belasting van de verbinding kan te hoog zijn.
Als u na een downtime weer gaat trainen, moet u push-ups starten zonder gewicht, zelfs als u eerder extra gewichten hebt gebruikt. De atleet treedt geleidelijk in het trainingsregime en beschermt zichzelf tegen nieuwe blessures.
Gematigd werken met gewicht
Het is noodzakelijk om extra gewichten te gebruiken, maar het heeft geen zin om de bankpers door deze beweging te vervangen. De oefening is niet bedoeld om pure kracht te ontwikkelen, dus je moet niet alle pannenkoeken verzamelen om jezelf te belasten. Wanneer u met gewicht werkt, moet u voorzichtig zijn. Indien nodig - laad en “los” pannenkoeken met de hulp van de verzekeraar.
Bars - in een afzonderlijke trainingscyclus
Oefeningen op de balken ontwikkelen een goede triceps en borstspier, maar overbelasten de schouders. Als je in één plan deze beweging en de stangen combineert, kun je gewond raken in de voorste delta en de verbinding wanneer de belasting "accumuleert". Het is de moeite waard om te vermijden dat u beide oefeningen op dezelfde dag, of zelfs op hetzelfde vlak, combineert als de atleet zwaar onder druk staat.
Controleer vooraf de banken
Ze moeten stabiel zijn en niet op de vloer glijden. Het is zinvol om ze extra te bevestigen aan de zijkanten met gewichten of halters, als we het hebben over gewone fitnessbanken.
Bench push-up programma
Zulke dingen zijn zelden nodig voor sporten. Gewoonlijk worden “push-ups van alles” -programma's uitgevoerd door individuen die spiermassa hopen te winnen met behulp van alleen oefeningen met hun eigen lichaamsgewicht.
In feite is dit niet de beste manier om uw conditie te vergroten. Het uitvoeren van oefeningen met een lichaamsgewicht van 50-100 herhalingen betekent het verbeteren van spieruithoudingsvermogen. Het kan handig zijn, misschien in crossfit, maar niet in het leven, vechtsporten of, vooral, in krachttraining.
Het principe van het samenstellen van een dergelijk programma is vrij eenvoudig. Je moet het aantal herhalingen lineair verhogen en tweemaal per week push-ups trainen:
- Op de bankdrukken (borst) wordt de beweging uitgevoerd met een relatief hypertrofisch regime, in 5 sets van 8-12 herhalingen. Tussen de benaderingen, rust is 90 seconden, het is de moeite waard om het gewicht van de last te vergroten, als het doel echt hypertrofie is, of het aantal herhalingen als een persoon traint voor crossfit of vergelijkbare disciplines.
- Op de dag van het trainen van de rug of rug voeren ze 2 sets van 20 herhalingen in pompstijl uit en proberen ze ook het aantal herhalingen te vergroten;
- Als we het hebben over een complete beginner, begint hij met het gebruik van alleen de eerste optie en traint hij een keer per week, op de rest van de dagen zonder tricepsoefeningen uit te voeren
Push-up programma van 7 weken
| Week 1 | 5 sets van 8 | 1 tot maximum |
| Week 2 | 5 sets van 10 | 1 tot maximum |
| Week 3 | 5 sets van 12 | 2 tot 20 |
| Week 4 | 5 sets van 8 plus gewicht | 1 maximaal met gewicht |
| Week 5 | 5 sets van 10 plus gewicht | 2 maximaal met gewichten |
| Week 6 | 5 sets van 12 plus gewicht | 2 maximaal met gewichten |
| Week 7 | Lossen - 5 tot 20 zonder last | Controlepunt - zonder last, maar maximaal |
Er zijn andere opties voor lineaire programma's, de eenvoudigste is om het aantal herhalingen van week tot week te verhogen, zodra je de limiet bereikt - terug te keren naar het oorspronkelijke aantal herhalingen, maar voeg lasten toe.
In principe is de omgekeerde push-ups van de bank een eenvoudige oefening die iedereen kan leren uitvoeren voor vele herhalingen.
