Eenarm pull-up training

Eén arm omhoog trekken is een behoorlijk moeilijke taak. Dit moet lang worden bestudeerd, in totaal kan het zes maanden tot meerdere jaren duren. Dit vereist een speciaal trainingsprogramma, een reeks trainingen, die later zal worden gepresenteerd.

inhoud

  • 1 Handpositie bij omhoog trekken
  • 2 Wat niet kan worden beschouwd als een trek aan één arm (OAC)
  • 3 spierbewegingen
  • 4 Mogelijk letsel
  • 5 Voorbereiding voor pull-ups op één arm
  • 6 Sterke grip
  • 7 Trainingsmodus
  • 8 Eerste training
  • 9 Double-arm pull-ups met dubbele belasting
  • 10 power pull-ups
  • 11 pull-ups in Franse stijl
  • 12 Pull-training met één hand
  • 13 spieren van het hele lichaam
  • 14 Hoe balans te houden
  • 15 Controleer prestaties
  • 16 Werken aan bugs
  • 17 Concentrische bewegingen
  • 18 pullups met een touw
  • 19 Handdoek optrekken
  • 20 pullups
  • 21 Excentrieke bewegingen
  • 22 Eerste positief resultaat
  • 23 Voortzetting van de training

Handpositie bij omhoog trekken


Wanneer u de greep naar achteren wordt getrokken, omklemmen uw handpalmen de stang met uw handpalmen naar u toe. Deze positie wordt de supinatiepositie genoemd.

De positie van pronatie is dat je de stang met je handpalmen van je af grijpt. Deze situatie staat bekend als gewone grip.

Er is ook een gemengde greep wanneer een arm in supinatie is en de andere in pronatie.

Om betere resultaten te bereiken, moet u de positie van de handen constant veranderen. Zo zal de kracht van alle spieren die betrokken zijn bij het pull-up proces zich ontwikkelen.

Opmerking: u zult termen en afkortingen tegenkomen die u misschien niet begrijpt. Om het lezen gemakkelijker te maken, presenteren wij uw transcriptie onder uw aandacht. "Trek", "OAC", "OAP" en "kin" - dit alles in deze tekst betekent zowel het omhoog trekken van de gebruikelijke greep als het omhoog trekken in de supinatiepositie. Indien nodig worden verduidelijkingen aangebracht.

Wat niet kan worden beschouwd als een trek aan één arm (OAC)

Het trekken aan één arm omvat het gebruik van slechts één arm. Als u aan één hand omhoog trekt, maar aan de andere hand vasthoudt, is dit geen goede oefening.

Hoogstwaarschijnlijk kan deze methode trekken met een borstel worden genoemd. Omdat je nog steeds twee handen gebruikt om jezelf omhoog te trekken. Elke professional zal u vertellen dat u met een hand net zo vaak kunt optrekken als met twee handen. Wanneer iemand opschept dat hij zichzelf zo vaak aan één hand kan optrekken, betekent in de meeste gevallen een persoon omhoogtrekken met een borstel.

Spierbewegingen

Vervolgens leer je welke spierbewegingen je moet regelen om te leren hoe je aan één arm kunt trekken. Om dit te doen, verhoogt u de spierkracht.

Concentrische spierbewegingen zijn bewegingen wanneer de spierkracht groter is dan de weerstand die het ondervindt. Dit gebeurt wanneer je jezelf naar de horizontale balk trekt.

Isometrische bewegingen betekenen dat spierkracht gelijk is aan weerstand. Dit gebeurt wanneer u een positie op de dwarsbalk uitstelt en handhaaft.

Excentrische spierbewegingen - een kracht minder dan de weerstand die het tegenkomt. Dit gebeurt wanneer een persoon zijn lichaam laat zakken.

Als de kracht op de beste manier werd ontwikkeld en getraind, zou een persoon het grootste deel van het gewicht kunnen beheersen met excentrische spierbewegingen. Het volgende zou isometrische zijn, en dan concentrische bewegingen. Het is noodzakelijk om deze volgorde van bewegingen te onthouden.

De dwarsbalk is het beste hulpmiddel voor training.

De dwarsbalk is de meest populaire manier om te leren hoe u aan één arm kunt trekken. En dit is niet verwonderlijk, want er zijn balken in bijna elke tuin. Schoolgyms zijn ook uitgerust met sporten waar studenten pull-up tests afleggen.

Sommige mensen gebruiken ringen voor training. In dit geval is dit echter niet de beste optie. Een persoon moet leren om op de dwarsbalk te balanceren, de positie van de armen en het lichaam te controleren zodat het niet van links naar rechts draait. Met behulp van ringen zal het vrij moeilijk zijn om dit te leren.

Er zijn mensen die beweren dat het trekken aan één arm een ​​negatief effect kan hebben op de ellebogen van een persoon en een soort ziekte kan veroorzaken, zoals peesontsteking. Deze mening is echter onjuist. Peesontsteking kan alleen optreden als u zich niet aan het juiste trainingsprogramma houdt. Overmatige herhaling tijdens het sporten kan bijvoorbeeld een dergelijke ziekte veroorzaken.

Veel rotsklimmende mensen leren zich ook aan één arm omhoog te trekken. Voor dergelijke mensen kunt u een speciale klimgreep adviseren, u kunt werken met richels of latten. Je kunt gelijk de veranda op trekken. Deze methode is altijd beschikbaar en de resultaten kunnen uw verwachtingen overtreffen.

Mogelijk letsel

Vervolgens maakt u kennis met de verwondingen die kunnen voortvloeien uit training.

Veel professionals hebben een probleem als kniepeesontsteking ondervonden. De beroemde atleet Jasper Beninkaz, die 19 keer aan een arm werd vastgedraaid, zei ooit dat peesontsteking niet kan worden vermeden. Het enige dat u in dit geval kunt doen, is ontspannen. Peesontsteking is een veel voorkomende blessure, maar het is de moeite waard om te erkennen dat het het meest voorkomt bij mensen die professioneel sporten.

Elleboogpeesontsteking komt niet minder vaak voor tijdens de training. Symptomen van de ziekte zijn eenvoudig en duidelijk - vreselijke scherpe pijnen verschijnen in de ellebooggewrichten. De behandeling van dit letsel is ondubbelzinnig - rust is noodzakelijk. U moet alle trainingen stoppen en niet aan de stang trekken totdat de pijn volledig is verdwenen. Rust kan zelfs enkele weken duren. Hierna moet u de training geleidelijk hervatten.

Al deze verwondingen kunnen in principe worden voorkomen. Om dit te doen, moet u de training op een verantwoorde manier benaderen. Wanneer je moeilijke oefeningen begint te doen, neem dan de tijd en beweeg langzaam. Het is beter om het tempo van de training een beetje te vertragen, naar je lichaam te luisteren als je pijn in de elleboog- of kniegewrichten voelt.

Bij het trekken aan één arm kan de schouder ook worden beschadigd. Dit deel van het lichaam is het meest kwetsbaar voor dergelijke training. Om een ​​dergelijke verwonding te voorkomen, is het noodzakelijk dat de schouders altijd overbelast zijn. Zelfs als u zich in een lage positie bevindt, wees voorzichtig, want er wordt veel gewicht op de schouders gelegd.

Voorbereiding op pull-ups met één arm

Voordat je aan een hand begint te trekken, moet je sommige dingen kunnen doen. Dit helpt je te leren hoe je deze oefeningen sneller en veiliger kunt doen.

Ten eerste moet je minstens 12-13 keer aan twee handen worden getrokken. Het moet u gemakkelijk en op natuurlijke wijze worden gegeven. Wanneer u dit gemakkelijk doet, moet het aantal pull-ups worden verhoogd. Met dergelijke oefeningen kunt u meer spieren opbouwen, wat gunstig zal zijn voor toekomstige trainingen.

Als het moeilijk voor je is om aan twee handen te trekken, moet je er alles aan doen om het te repareren. Anders is het duidelijk niet iets voor u om aan één arm omhoog te trekken. Werk zo veel mogelijk op de lat, op de touwladders, met behulp van een balk en halters, en dan kan de droom werkelijkheid worden.

Veel mensen denken dat als ze leren snel en veel aan twee handen omhoog te trekken, ze gemakkelijk naar pull-ups op één arm kunnen gaan. Een dergelijke mening is echter niet juist. Pullups op één arm vereisen speciale, speciale training. Wanneer je met twee handen optrekt, bouwt het spieren op en ontwikkelt het zijn uithoudingsvermogen. Een groot aantal benaderingen zijn nuttig, relevant en noodzakelijk. Maar het is de moeite waard om te begrijpen dat dit niet genoeg is. Trekken met één hand vereist spierkracht. Je moet je gewicht, je hele lichaam met één hand verhogen, dus je moet je concentreren op spierkracht.

Sterke grip

Een sterke greep is vereist om aan één arm omhoog te trekken. Het is nuttig om alle spieren van het bovenlichaam te maximaliseren. Als je grip niet sterk genoeg is, zal het moeilijk zijn om je spieren en lichaam te beheersen. Het lichaam draait rond de dwarsbalk en pull-ups kunnen niet worden uitgevoerd.

Om uw grip sterk te maken, kunt u een apparaat zoals een uitbreiding gebruiken. Het maakt gebruik van een veer met een hoge weerstand. De belangrijkste taak van de mens is om de uitbreiding tot het einde uit te persen. Dit is echter niet altijd gemakkelijk om te doen. Hoewel de gevolgen van dit apparaat u zullen bevallen.

Als u een uitbreiding wilt kopen, kunt u naar de gewenste sectie gaan. Daar vind je alle informatie die je nodig hebt over zijn eigenschappen, over de kenmerken van trainen met hem.

Je kunt een sterke grip trainen met gewone handdoeken. Neem hiervoor twee handdoeken, gooi een uiteinde van elk van de handdoeken over de dwarsbalk. Pak vervolgens beide uiteinden van de handdoeken met uw handen en trek omhoog.

Er is nog een manier waarop je een sterke grip kunt trainen. Het bestaat uit simpelweg met één hand aan de bar hangen. Het is de moeite waard aandacht te schenken aan de conditie van de schouder, omdat deze uit het gewricht kan springen. Wees uiterst voorzichtig.

Trainingsmodus

Overweeg eerst oefeningen met twee handen. Dezelfde oefeningen kunnen worden gedaan in het geval van werk met de wervelkolomspieren. Hoewel moet worden opgemerkt dat het niet nodig is om het te overdrijven. De beste optie is om 4 tot 6 pull-ups in één keer te doen. Slechts drie benaderingen, waartussen u een pauze moet nemen, maar niet meer dan 2 minuten. Gedurende deze tijd heb je tijd om je kracht te herwinnen. Als u pull-ups compliceert, moet u minder herhalingen uitvoeren (van 3 tot 5). U kunt elk van deze opties kiezen. Het belangrijkste om te onthouden is dat je moet oppassen dat je je spieren niet scheurt en de dwarsbalk niet afbreekt.

Aan één hand trekken vereist een iets andere modus. Er is een nog groter risico op letsel, dus u moet het aantal herhalingen verminderen. Door zo'n training te starten, kunt u dezelfde drie benaderingen uitvoeren, met slechts 2 pull-ups. U kunt de derde benadering slechts eenmaal inhalen. Dit is voldoende om spierkracht op te bouwen en is veilig voor uw gezondheid.

Je kunt oefeningen afwisselen. U wordt bijvoorbeeld 2 dagen per week aan één arm getrokken, de volgende twee dagen voert u oefeningen met twee handen uit. Nogmaals, we moeten uw ellebooggewrichten zorgvuldig controleren. Elleboogpeesitis kan uit het niets voorkomen. Verminder daarom indien nodig het aantal sets of herhalingen.

Eerste training

Wanneer u het gevoel hebt dat u gemakkelijk een groot aantal pull-ups krijgt, is het tijd om de belasting te verhogen. Het wordt aanbevolen dat u uw eerste training altijd start met oefeningen voor twee handen. Je moet niet eens aan één hand stuiteren, als er niet voldoende voorbereiding is.

Twee-arm pull-ups met dubbele belasting

Pull-ups op twee armen met gewichten hebben een gunstige invloed op opeenvolgende pull-ups met één hand. Bovendien zijn oefeningen met dubbele belasting veel nuttiger dan gewone pull-ups. Dit is veel beter dan veel sets en herhalingen doen. Weging is een zekere manier om je spieren te trainen.

Macht trekt

Sterkte pull-ups mogen niet tijdens training worden gegeven. Dit soort oefeningen moet worden besteed aan de tijd aan het begin van de training, wanneer de spieren niet moe zijn en vol kracht zitten. Experts adviseren om gewoon aan de stang aan rechte armen te hangen. Daarna kun je scherpe pull-ups maken. Zo maak je je spieren gespannen, leer je ze uithoudingsvermogen. Deze ervaring zal nuttig zijn voor u in pull-ups op één arm.

Pull-ups in Franse stijl

Om de Franse pull-up uit te voeren, is het noodzakelijk om naar de dwarsbalk te trekken en daar 5-6 seconden te blijven hangen. Dan moet je teruggaan naar zijn oorspronkelijke positie en je rechte armen laten vallen. Trek daarna onmiddellijk omhoog zodat met behulp van uw handen een hoek van 90 graden wordt gevormd. In deze positie moet u ook een tijdje blijven hangen (5-6 seconden). Laat je opnieuw vallen op gestrekte armen. De volgende positie - de handen moeten een hoek van 135 graden vormen. Deze oefening wordt Franse pull-ups genoemd.

Al deze drie posities, wanneer de handen verschillende hoeken vormen, zijn isometrische posities. Met hun hulp worden de spieren gelijkmatig belast.

De pull-up van het Franse type draagt ​​bij aan het feit dat de handen een vrij grote belasting krijgen. U hoeft geen groot aantal herhalingen te doen. Ook kan deze oefening helpen wanneer reguliere oefeningen, pull-ups gemakkelijk voor je worden.

Trainingen met één hand optrekken

Voordat u speciale oefeningen voor pull-ups op één arm beschrijft, moet u weten over de positie van het lichaam waarin het moet zijn wanneer u aan de dwarsbalk hangt.

Volledige lichaamsspieren

Het is noodzakelijk om niet alleen de kracht van de handen, maar van het hele lichaam te gebruiken. De volgende methode om het lichaam te vinden wordt aanbevolen. De hand waaraan u wordt getrokken, moet zo dicht mogelijk bij het lichaam worden gehouden. Ze past op de borst en buik. Dus zullen de rugspieren ook betrokken zijn bij het optrekken.

Nogmaals, het is het vermelden waard een sterke grip, zonder welke niets zal werken. Het belang ervan voor pull-ups op één arm is moeilijk te overschatten. Het zal u helpen om een ​​deel van de lading uit de hand te verwijderen en deze naar het hele lichaam te leiden. Buikspieren kunnen ook worden gebruikt. Het is noodzakelijk om ze te spannen bij het optrekken. Tijdens de training is er de mogelijkheid om je vrije hand in een vuist te drukken. Dit helpt je andere spieren bij je werk te betrekken.

Hoe balans te houden

Het uitvoeren van pull-ups met één hand, het is moeilijk om het evenwicht op de dwarsbalk te behouden. Dit vereist een speciale training. Wanneer u aan uw rechterhand trekt, wijkt het lichaam linksom af, terwijl aan de linkerkant het tegenovergestelde het geval is - het lichaam beweegt met de klok mee. Om dit te voorkomen, moet u uw hand dichter bij uw lichaam drukken. De vrije hand moet zich over het lichaam bevinden. Zo kunt u alle lichaamsbewegingen beheersen. Hierdoor kun je het evenwicht bewaren, het lichaam zal niet van links naar rechts draaien.

Door met één hand te trekken, buigt het lichaam ten opzichte van de werkarm. Dit mag er niet toe leiden dat u stopt met trainen. Laat je vrije hand in elke richting bewegen. Het belangrijkste is hier om de veiligheid te onthouden. De schouder kan gewond raken door de dwarsbalk te raken.

Na verloop van tijd kun je leren om je evenwicht te bewaren wanneer je aan één hand trekt, als je hier maximale inspanning en energie aan besteedt.

Prestatie prestatie

Wanneer je zichtbaar succes bereikt in pull-ups met twee handen, wil je je pull-ups met één hand proberen. Aanbevolen wordt de eerste poging te doen op dimlicht. Je moet er komen, op de vloer staan. Dus in de beginfase zal het u veel gemakkelijker zijn. Vergeet niet dat stapsgewijze naleving van de regels vereist is, geen haast. Daarom heeft u altijd tijd om naar de hoge lat te gaan. Je moet tenslotte naar zo'n niveau groeien, constant trainen en in geen geval opgeven.

Probeer in het begin aan een hand uit een lage positie te trekken. Trek met uw hand zodat uw hand een hoek van 90 graden maakt. Heb geprobeerd ">

Foutafhandeling

Omdat veel in het begin niet lukt, is het de moeite waard om al je kracht te verzamelen en je training voort te zetten. Sommige mensen geven zich vanaf het begin psychologisch over, kunnen het werk aan hun fouten niet doen.

Hun zwakke punten moeten worden omgezet in sterke punten. Waar te beginnen "> Concentrische bewegingen

U kunt met verzekering werken aan concentrische bewegingen. Het zijn tenslotte precies zulke bewegingen die we met pull-ups met één hand moeten bereiken. Allereerst zal het de belasting van uw spieren vergroten. Ten tweede zul je de essentie van zo'n training begrijpen. Concentrische bewegingen helpen vooral die mensen voor wie het moeilijk is om uitgestrekte armen in te halen.

Pull-ups met touw

Deze oefening is erg nuttig. Een groot pluspunt is dat de belasting onafhankelijk kan worden geregeld. U hoeft hiervoor geen extra gewichten of halters te kopen. Dus wordt een touw genomen, waarvan de lengte 3-4 meter is. Het touw moet sterk zijn (het is ontworpen om het gewicht van je lichaam te dragen). Het comfort van de singel is hier belangrijk, omdat u het touw met uw hand vasthoudt. Ook moet het niet worden uitgerekt. Anders zal de oefening in het beste geval niet werken, en in het slechtste geval kun je überhaupt gewond raken.

De oefening is als volgt: je neemt een sterk en comfortabel touw, knoop een lading aan een van de uiteinden. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

Interessante Artikelen