- Uitvoering techniek
- Anatomie oefening
- Oefening Voorbereiding
- Correcte uitvoering
- Programma-opname
- Contra
Standing barbell lifting is beschikbaar voor iedereen, van beginners tot professionals. Het is al tientallen jaren een grote beweging voor veel mensen. Het is technisch eenvoudig, kan met groot gewicht worden uitgevoerd en werd zelfs een competitieve beweging. Ja, sommige mensen doen mee aan deze oefening en winnen zelfs internationale wedstrijden. Er zijn twee hoofdvariaties in beweging - een directe stijging en een oefening met een gebogen halter. Dit laatste wordt gedaan om de stress op de handen te verlichten.
inhoud
- 1 techniek
- 1.1 Opties
- 2 anatomische oefeningen
- 3 Voorbereiding voor de oefening
- 4 Correcte uitvoering
- 4.1 Fouten
- 4.2 Aanbevelingen voor het verbeteren van de efficiëntie
- 5 Opname in het programma
- 6 Contra-indicaties
Uitvoering techniek
Uitgangspositie
- De meeste mensen vinden het prettig om biceps te tillen terwijl ze staan met licht gebogen knieën; op rechte benen kan het lichaam omvallen;
- Het is noodzakelijk om de staaf voorzichtig te nemen zodat deze gelijkmatig in de handen wordt geplaatst en niet van links naar rechts kromtrekt;
- Het is beter om een gesloten in plaats van een aap te gebruiken, de duim bedekt de bar volledig
beweging
- Buig uw ellebogen door biceps te verminderen;
- Adem uit samen met de inspanning;
- Laat op inspiratie uw handen voorzichtig zakken en strek uw ellebooggewrichten
voorzichtig
- Net als bij andere biceps-oefeningen is valsspelen verboden. Het is niet nodig om de stang met de romp op de schouders te brengen, te gooien en met uw voeten te duwen;
- Grote gewichten die in de "pendelmodus" stijgen, kunnen letsel veroorzaken. Het is de moeite waard om te beginnen met het haalbare gewicht van de reep;
- Het naar achteren kantelen kan een gevaarlijke belasting van de wervelkolom veroorzaken en is daarom verboden;
- Rusten met ellebogen op de buik en de rug kantelen is verboden, omdat het de belasting van de doelspier verwijdert
Uitvoeringsopties
- Gebogen hoogwerker . Het doel van het gebruik van een dergelijke nek is het verlichten van stress op de handen. De biceps worden ook uitgewerkt in een lift met een gebogen halter;
- Variaties in gripbreedte . Een smalle greep wordt beschouwd als een prioriteit voor een lange biceps kop, een brede greep prioriteit laadt een korte kop. Maar beide oefeningen worden als complex beschouwd;
- Genoeg bovenaan . Het dient om de onderarmen te bestuderen;
- Strenge halterlift voor biceps . Dus noemen ze elke optie volledig zonder vals te spelen, maar in de praktijk kan het een variatie zijn met de achterkant van de muur
Anatomie oefening
Je armen buigen met een halter of je biceps optillen is een voorbeeld van een isolatie met één gewricht. Soms schrijven ze dat dit "basis voor biceps" is, maar hier betekent het alleen de hoofdoefening voor het pompen van deze spier, en niet de "basis" in de context van "multi-gezamenlijke oefening". In de variant, wanneer de onderarmen naar de zijkanten worden gedrukt en de ellebogen stabiel zijn, wordt het grootste deel van de last naar de zijkop van de biceps verplaatst. Om de mediale atleten erbij te betrekken, verplaatsen ze hun ellebogen naar achteren, achter hun rug en proberen ze de lat net iets smaller te maken.
Hoewel dit een isolerende beweging is, zijn er hulpspieren bij het werk betrokken:
- brachialis;
- Brahiradialis;
- Ronde spier van de schouder;
- Extensor van de pols;
- Voor delta
Oefening Voorbereiding
Als je je armen op een aparte dag doet, is het waarschijnlijk de eerste beweging om je biceps op te tillen. Vervolgens moet u een volledige gezamenlijke opwarming uitvoeren, uw polsen, schouders, ellebogen en alle gewrichten van het lichaam opwarmen, zodat de positie met de halter stabiel is. De atleet moet de gewrichtstraining niet verwaarlozen, ook al is hij van plan alleen zijn handen uit te werken.
De eerste opwarmbenadering is licht van gewicht. Verdere opties zijn mogelijk, afhankelijk van het gewicht van de stang. Iemand gaat naar het werkgewicht en voegt elk 2, 5 kg toe, iemand "hangt" alles onmiddellijk op en voert 3-4 werkbenaderingen uit. Dit is individueel, u moet het lichaam observeren en uitsluitend als handiger oefenen.
Als de training van armen en rug wordt gecombineerd, volstaat meestal een opwarmbenadering. Qua training is het tillen van de biceps met een halter misschien de enige beweging op deze spier, omdat er meer oefeningen op de rug kunnen worden uitgevoerd.
Correcte uitvoering
- Het belangrijkste geheim van de oefening is om alleen met biceps te tillen, niet met het lichaam te zwaaien en niet te proberen het gewicht met uw voeten te brengen. Vreemdgaan verschijnt op grote schaal voor alle atleten, het is de norm. Daarom is de conclusie duidelijk - je moet redelijke gewichten gebruiken en niemand proberen te imponeren met deze beweging. Valsspelen kan alleen worden beschouwd als een techniek voor sporten waarbij snelheid vereist is. Bovendien wordt het gebruikt als onderdeel van druppelsets door ervaren atleten;
- In het kader van de normale techniek wordt niet verondersteld de ellebogen heen en weer te brengen, ze moeten op één punt worden gefixeerd. Dit elimineert onnodige betrokkenheid van de spieren van het lichaam bij het werk;
- Het "buigen" van de polsen naar voren naar de schouders wordt ook niet aanbevolen. De beweging wordt uitgevoerd vanwege het buigen bij het ellebooggewricht, het is niet nodig om de bar af te werken met borstels;
- De verlenging van de rug van het lichaam draagt de belasting over naar de spieren van de rug, daarom moet deze worden geminimaliseerd. Het wordt aanbevolen om met uw rug tegen de muur te rusten als deze beweging 'op zichzelf' wordt verkregen op elk gewicht;
- Het wordt niet aanbevolen om tijdens het trainen uw adem in te houden, de spieren werken effectiever in de modus "uitademen door inspanning" en niet wanneer de lucht in de longen wordt gehouden;
- Het is niet nodig om te "rusten", de balk op de voorste delta werpen. Veel mensen denken dat piekreductie bovenaan optreedt, maar in feite is het dood. De samentrekking vindt 4-5 cm vanaf de schouder plaats en u hoeft alleen maar de biceps zo strak mogelijk aan te spannen precies op dit punt, en niet boven of onder;
- Het is niet toegestaan om de stang naar beneden te dumpen door traagheid en vanuit een lager punt te "breken" door een duw door de heupen;
- “Ellebogen inbrengen” op het onderste punt is niet nodig, integendeel, het verlagen van de halter, het is belangrijk om de spieren gespannen te houden, zodat de biceps meer belasting krijgen;
- Het vertragen van de balk vanaf een hoog punt is een techniek om de armkracht te vergroten
fouten
- Help de heupen bij het optillen van de balk;
- Kantelen van de rug, waardoor u de schaal uit het dode punt kunt halen;
- De borstels naar de schouders draaien;
- Overdracht van lichaamsgewicht naar de voorkant van de voetboog en verschuiving van de belasting op de benen;
- Hal van borstels naar beneden op het onderste punt van de oefening;
- Tillen met een halter die de mogelijkheden van een persoon te boven gaat;
- Conclusie van een shell naar een dood centrum bovenaan, en een stop zonder stress;
- Gewichtsoverdracht naar de hielen en achterover kantelen
Richtlijnen voor prestatieverbetering
- Om de concentratie te verhogen en alleen binnen de amplitude te verhogen, moet het lichaam enigszins naar voren worden gekanteld;
- Oefening werkt beter als u uw biceps niet volledig ontspant en uw ellebogen niet in het onderste deel van de amplitude plaatst, en ook de halter niet op de borst in de bovenste
Bij het uitvoeren van beweging met de gebruikelijke rechte nek, ontvangt de atleet de volgende voordelen:
- De mogelijkheid om een bredere grip te gebruiken om spieren anders te laten werken;
- Een handiger schaal voor het uitvoeren van een oefening met omgekeerde grip;
- Een goede grip voor mensen met lange vingers
Omgekeerde grip is meer geschikt voor degenen die de onderarm willen opnemen, en niet alleen de biceps. Binnen één trainingssessie kan de oefening worden uitgevoerd met zowel directe als omgekeerde grip, om de voordelen van beide opties niet te verliezen.
Programma-opname
Armtraining begint meestal met deze beweging of met het trekken van een smalle ruggreep en gaat dan verder met het opheffen van de halter naar de biceps. Oefening wordt uitgevoerd met een aanzienlijker gewicht dan geconcentreerde liften en beweging in de bank van Scott.
Correct het gewicht van de schaal selecteren helpt een eenvoudige test. Het is mogelijk om een correct geladen stang omhoog te brengen zonder een ruk, versnelling door de heupen of andere onnodige bewegingen met benen en lichaam. Als u uw ellebogen niet kunt buigen zonder de hulp van het lichaam, moet het gewicht worden verminderd.
Contra
- Actieve verwondingen van de polsen, ellebogen, onderrug en schouders zijn een contra-indicatie voor het uitvoeren van zware oefeningen;
- Uitsteeksels en hernia's in de lumbale dwingen mensen meestal om naar boven te gaan terwijl ze zitten, of om een geconcentreerde versie uit te voeren, staand met hun rug naar de muur;
- Het wordt niet aanbevolen om de oefening uit te voeren zonder polsbanden als de polsen overbelast zijn met een grote hoeveelheid werk in de bankdrukken met zwaar gewicht;
- Oefening wordt niet aanbevolen voor degenen met ontstoken ligamenten of spieren van de handen, in welk geval een paar dagen rust nodig is om het lichaam te herstellen.
