Kinstangtrek (smalle greep)

Dit type tractie ontwikkelt niet alleen de spieren van de bovenrug, maar ook de spieren van de schoudergordel - deltoïde. Als je de oefening doet, hoop dan niet dat je schouders breder worden - dit is een waanidee. Maar het kan aanzienlijk helpen als je eraan werkt om de schouders een vorm, reliëf en duidelijke grenzen te geven. Dankzij dit type tractie wordt de kloof tussen de deltoïde en trapeziusspieren duidelijk zichtbaar.

Werkende spieren

Trapezium, deltoïde (middelste en voorste bundels), scapulaire spieren.
Hulpstof: biceps van de schouder, pectoralis major (bovenste bundels)

Uitvoering techniek

  • Voor de oefening heb je een gewone reep met een rechte reep nodig. Neem het stevig vast, "in het slot" met een greep van borstels van boven, hoewel, indien gewenst, een open greep mogelijk is (wanneer de duimen de staaf van de staaf niet bedekken).
  • De afstand tussen de binnenzijden van de handen is 15-20 cm. Sta nu rechtop en houd de halter in verlaagde handen. Haal diep adem en begin met de inspanning van de delta's en bovendien de trapeziusspieren de stang naar de kin te trekken. Train soepel, zonder schokken, zonder de spieren van de handen te verbinden. Hoewel je biceps niet volledig van je werk kunt elimineren, probeer je hun deel van de lading zo klein mogelijk te maken. Om dit te doen, concentreer je op het deel van het lichaam waar je aan werkt.
  • Trek de reep naar de kin en raak de reep lichtjes aan, pauzeer, adem uit en laat hem even langzaam, met inachtneming van de techniek, zakken. Tijdens deze fase lijkt de balk langs het oppervlak van het lichaam te " glijden ".
  • Om een ​​maximale concentratie van de belasting op de belangrijkste werkende spieren te bereiken, voert u de oefening uit met de juiste techniek, laat u de ellebogen niet naar de zijkanten "lopen", zorg er dan in de bovenste fase voor dat de ellebogen boven schouderhoogte worden gebracht en vervolgens geleidelijk worden afgebogen als deze wordt verlaagd. Gebruik geen te brede greep, dit zal een deel van de belasting van de doelspieren verwijderen.
  • Handhaaf de juiste positie van het lichaam, buig niet naar voren door de rugspieren te ontspannen, anders verschuift de belasting van de spieren die worden uitgewerkt weer naar de zijkant van de hulp. Het is waarschijnlijk onnodig om eraan te herinneren dat het gewicht van de reep acceptabel moet zijn om de oefening in 10-12 herhalingen correct te kunnen uitvoeren. Overmatig overladen van de reep met " pannenkoeken " zal ertoe leiden dat u de aanpak gewoon niet kunt voltooien en eerder kunt verlagen dan nodig is. Natuurlijk zal het effect in dit geval minimaal zijn.

Als je met deze oefening veel deltoïde spieren wilt krijgen, ze groter wilt maken, laat je dan niet misleiden - er zijn effectievere manieren om dit te doen, bijvoorbeeld staande bankdrukken.

Video "De trekstang naar de kin (smalle greep)"