Effectief trainingsprogramma voor meisjes

Studeren, werken, huishoudelijke klusjes doen, familie en persoonlijke relaties laten praktisch geen vrije tijd om te sporten om jezelf in topconditie te houden. Om naar een fitnessclub te gaan, moet je minstens twee tot drie keer per week in je schema een paar extra uren vinden.

Een ander nadeel van een bezoek aan de sportschool is de maandelijkse vergoeding, die niet altijd past in het persoonlijke budget. Banale schaamte kan ook een hindernis worden. Niet elk meisje is in staat zichzelf te overwinnen en deel te nemen aan simulators omringd door vreemden.

Een goed alternatief voor een bezoek aan de fitnessclub zijn workouts thuis. Ze laten je niet verlegen zijn, maar doen ook oefeningen wanneer het zo handig mogelijk is voor je eigen schema. Het is niet nodig om wat tijd op de weg naar de sportschool door te brengen. Dit geldt met name voor degenen die wonen en werken in gebieden waar geen fitnesscentra in de buurt zijn.

Je kunt 60 minuten vinden voor thuistraining, zelfs op drukke dagen, waarbij je je eigen schema lichtjes opnieuw tekent. Dit lijkt niet moeilijk, omdat je in ieder geval binnen de muren van je huis te maken hebt. Het belangrijkste is om een ​​mooi en slank lichaam te wensen, evenals een eenmalige aanschaf van eenvoudige sportuitrusting.

Het uitvoeren van oefeningen op een regelmatige basis en een uitgebalanceerd dieet zal snel resultaten opleveren. Het silhouet begint de gewenste harmonie te krijgen en de volumes worden aangepast door een goed gekozen trainingsprogramma.

inhoud

  • 1 Voordelen van thuisworkouts
  • 2 Nadelen van training thuis
  • 3 Wat u nodig hebt voor thuisworkouts "> 4 Trainingsprogramma voor gewichtsverlies
    • 4.1 Algemene aanbevelingen
  • 5 Trainingsprogramma voor het verkrijgen van verlichting en harmonie
    • 5.1 Algemene aanbevelingen
  • 6 Hoe kunnen thuisworkouts effectief worden gemaakt?

Voordelen van thuisworkouts

De populariteit van training thuis is te wijten aan een aantal positieve aspecten. Klassen die in uw eigen of in een andere ruimte met voldoende vrije ruimte worden gehouden, bieden u verschillende belangrijke voordelen:

  • Geen beperkingen op de dagelijkse planning. Training kan absoluut op elk geschikt tijdstip worden gepland en niet worden aangepast aan het schema van het fitnesscentrum.
  • U hoeft geen tijd op de weg door te brengen. Niet altijd bevindt het dichtstbijzijnde complex zich in de nabijheid van de werkplek, het verblijf, de studie. Meestal moet je niet te voet naar training gaan, maar op persoonlijk of openbaar vervoer. Dit kost behoorlijk wat tijd, vooral voor inwoners van megasteden.
  • Geld besparen. Een abonnement op een goede sportschool heeft nogal hoge kosten, wat inhoudt dat u moet betalen voor zowel daadwerkelijke als gemiste bezoeken aan de sportschool. Dit is een belangrijk minpunt voor mensen wiens plannen dramatisch kunnen veranderen, evenals voor beginners die niet volledig vertrouwen hebben dat ze echt regelmatig een training kunnen volgen.
  • Geen nieuwsgierige ogen. Mensen die nog niet eerder aan lichaamsbeweging hebben gedaan, kunnen het moeilijk vinden om te ontspannen en te beginnen met oefenen als er veel mensen in de buurt zijn. De meeste maken zich zorgen over de onvolkomenheden van hun eigen figuur, de verkeerde keuze van een trainingspak, onhandige bewegingen, uitgeputte look. Deze psychologische barrières verdwijnen volledig als je in je kamer traint.
  • Onbeperkte keuzes. Met een groot aantal moderne voordelen kunt u thuisworkouts diversifiëren en nooit uw motivatie verliezen. Als het complex eenvoudig is, kun je de oefeningen altijd ingewikkelder maken of een heel ander programma beginnen. Het is nog leuker om naar je favoriete muziek te trainen.
  • Persoonlijke hygiëne. Sportuitrusting en simulatoren in fitnesscentra worden de hele dag door verschillende mensen gebruikt, dus ze verschillen niet in zuiverheid. Kleedkamers uitgerust met kwaliteitsdouches zijn zeldzaam. Thuis hoef je je geen zorgen te maken over hygiëne, een rustige douche te nemen en zelfs in een warm bad te liggen om je spieren te ontspannen.

Deze voordelen worden de belangrijkste reden dat sommige meisjes, die kiezen tussen training in de sportschool of thuis, de laatste verkiezen.

Nadelen van training thuis

Meisjes weigeren het sportcomplex te bezoeken, krijgen veel voordelen, maar onafhankelijke lessen zijn niet zonder de nadelen:

  • Mogelijke onjuiste oefening. Thuis controleert niemand hoe correct de techniek is. Het risico om fouten te maken neemt toe als er geen trainer in de buurt is. Schending van technologie kan niet alleen leiden tot een afname van de effectiviteit van de les, maar kan ook letsel veroorzaken.
  • Gebrek aan voldoende trainingsruimte. Meubels kunnen interfereren met lessen, waardoor u bepaalde oefeningen niet kunt doen. Bewoners boven de begane grond kunnen geconfronteerd worden met ontevredenheid met de buren, woedend door het lawaai van ter plaatse rennen en springen.
  • Gebrek aan motivatie. Het enthousiasme waarmee sommigen trainen, is meestal van korte duur. Om de motivatie niet te verliezen, moet u een specifiek doel voor uzelf maken: een slank figuur op een foto van een glanzend tijdschrift, mooie modelkleding, enzovoort. Dergelijke technieken werken niet altijd, maar de vergoeding die voor het abonnement wordt betaald, is op zijn minst jammer.
  • Geen privileges. In veel sportcomplexen hebben eigenaren van abonnementen op de sportschool bepaalde bonussen voor een bezoek aan de sauna of het zwembad.
  • Onvermogen om zich te concentreren. Thuis, in tegenstelling tot de sportschool, waar de juiste sfeer wordt gecreëerd, kunnen telefoon, tv, internet, evenals familieleden die zelfs in de volgende kamer zijn, de lessen afleiden.

Deze negatieve aspecten kunnen niet worden ontkend, maar het is mogelijk om te voorkomen dat u in de juiste stemming bent, het juiste moment kiest, motivatie creëert.

Wat u nodig hebt voor thuisworkouts ">

Het is niet nodig om van het huis een sportschool te maken. Verschillende objecten bij de hand, zoals een stoel, een bed of een nachtkastje, kunnen dienen als een blijvend platform en bank. Gewichten voor armen en benen zijn ook geen verplicht kenmerk.

De minimale set sportuitrusting helpt het meisje natuurlijk de effectiviteit van de training te vergroten:

  • Halters. Massieve of opvouwbare modellen worden gekozen met een gewicht van 1-5 kg. Het hangt allemaal af van het niveau van uw eigen fysieke fitheid.
  • "Health Disc", rollen voor het trainen van de pers, hoepels. Dit zijn uitstekende geïmproviseerde hulpmiddelen waarmee je een dunne taille kunt vinden en je buik plat kunt maken.
  • Expander. Verhoogt de effectiviteit van het strekken van de borst- en rugspieren, evenals de armen.
  • Gymnastiekbal. Vergroot de complexiteit van de oefeningen en maakt de training diverser.
  • Mat voor fitness en yoga. Verwarmt het oppervlak van de vloer en verbetert de geluidsisolatie, verhoogt het comfort van het knieschijf.

Als er regelmatig thuis wordt getraind, gezien de grootte van het appartement en het budget, kunt u fitnessapparatuur kopen - een fiets, elliptische trainer of loopband.

Gewichtsverlies trainingsprogramma

Training kan gebaseerd zijn op het volgende principe:

  1. Joggen in een langzaam tempo - 15 min / springtouw 5-10 min / actieve swing met armen en benen naar de zijkanten - 20 keer (de keuze hangt af van de mogelijkheid om uit te gaan en de ruimte in het appartement).
  2. Lichaam draait, torso naar rechts en links - 20 keer.
  3. Push-ups vanaf de vloer (vanaf de knieën of rechte benen), ondersteunend oppervlak (rand van de tafel of bed, bal) of muur - 2 sets van 15 keer.
  4. Squats "sumo" (diepe squat met benen wijd uit elkaar) - 2-3 sets van 15 keer;
  5. Longen benen afwisselend terug - 2 sets van 15 keer.
  6. Klassieke en zijperswendingen - 2 sets van 15 keer.
  7. Benen "fiets", "schaar" horizontaal en verticaal vanuit rugligging - 2 sets van 15-20 keer.
  8. Uitrekken: buigen naar de benen, draaien van het lichaam terwijl u zit en staat, "babyhouding" totdat de ademhaling is hersteld.

Om de vetverbranding te verbeteren, springen ze voor het opwarmen 50-100 keer met een springtouw, van 5 tot 10 minuten rennen ze op hun plaats of draaien ze een hoelahoep.

Algemene aanbevelingen

Trainingen voor thuis met het doel om af te vallen hebben een maximaal effect als u zich aan de volgende aanbevelingen houdt:

  1. Anderhalf uur of 60 minuten vóór de training moet je een portie eiwitten eten in de vorm van kip, vis of kwark, groentesalade. Je kunt geen zetmeelrijke groenten, ontbijtgranen, brood en fruit eten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten.
  2. Direct na de training kun je uitsluitend pure eiwitten eten met een volume van 100 gram, en na een half uur kun je een hapje eten met fruit of ontbijtgranen. Het eten van koolhydraten wordt 's middags aanbevolen, het beste na 14.00 uur.
  3. Tijdens de training moet u schoon water drinken zonder toevoegingen of onzuiverheden, en uw hartslag controleren. Als het aantal slagen per minuut groter is dan 120, wordt de intensiteit verminderd.
  4. De optimale duur van alle benaderingen moet variëren tussen 30-60 minuten. Pauzes tussen sets zijn van 30 tot 45 seconden.

Cardio wordt aanbevolen in atletische goede lingerie, uitgerust met brede bandjes en biedt uitstekende ondersteuning voor de borst.

Trainingsprogramma voor het verkrijgen van verlichting en harmonie

Om een ​​strak, mooi en gebeeldhouwd lichaam te vinden, ligt de nadruk op het werken met weegmiddelen en het verhogen van spierspanning, en het programma kan worden opgebouwd uit de volgende oefeningen:

  1. Opwarmen in de vorm van kantelingen van het lichaam naar de zijkanten en zwaaiende armen, op zijn plaats springen - 20-30 keer.
  2. Verder alle oefeningen voor 2-3 sets van 10-18 keer.
  3. Squats met halters (benen schouderbreedte en "sumo").
  4. Push-ups van een muur, vloer of ander oppervlak
  5. Longen van de benen naar de zijkanten en terug met gelijktijdige buiging van de armen bij de ellebogen. In de handen van een halter worden de armen gestrekt bij het terugkeren naar de startpositie.
  6. Handpers met staande halters en dan naar voren leunend.
  7. Tillen op sokken met halters in handen.
  8. Zwenk benen opzij met steun op een stoel.
  9. De wendingen van de pers zijn recht en schuin.
  10. De opkomst van volledig uitgestrekte benen die liggen (handpalmen onder de onderrug).
  11. De heupen omhoog liggend op de schouderbladen met de nadruk op de hielen (benen gebogen op de knieën).
  12. Stretching voor alle spiergroepen.

Oefeningen worden uitgevoerd in 2 of 3 sets met elk 10-18 herhalingen.

Algemene aanbevelingen

Werk aan de constructie van een reliëflichaam omvat:

  1. Een uur of een half uur voor de training eten ze wat fruit en na voltooiing 100 tot 150 gram eiwit en groenten, of drinken ze een eiwitisolaat.
  2. De duur van de les is 30-40 minuten met pauzes tussen individuele sets van 30-60 seconden.
  3. Drink water als je dorst hebt.
  4. Halters worden aanbevolen om 3-5 kg ​​te nemen.

Herhalingen en benaderingen nemen geleidelijk toe, zodat overtraining niet optreedt.

Hoe thuis workouts effectief te maken ">

Je kunt goede resultaten bereiken zonder de sportschool te bezoeken. Het belangrijkste is om een ​​duidelijke motivatie en verlangen om harmonie en een mooi reliëflichaam te vinden, afhankelijk van wat het uiteindelijke doel is, en zich ook te houden aan de volgende aanbevelingen:

  • houd nooit uw adem in, adem in met uw neus terwijl u de gewichten en het lichaam naar beneden beweegt en adem uit met uw neus op liften;
  • de regelmaat van de lessen omvat een frequentie van twee tot vier keer per week, en op dagen vrij van training, tijd doorbrengen met wandelen en buiten spelen;
  • Bij het plannen van een trainingsschema moet er rekening mee worden gehouden dat voedsel na een volledige maaltijd moet worden verteerd en dat de periodes tussen 11.00-13.00 uur en 17.00-19.00 uur als de beste tijd voor lessen worden beschouwd;
  • zich houden aan een uitgebalanceerd dieet;
  • gebrek aan resultaten of gewichtstoename is kenmerkend voor de tweede helft van de menstruatiecyclus, dus op dit moment hoeft u zich geen zorgen te maken over de resultaten;
  • meisjes moeten zich concentreren op het trainen van de heupen, kracht, buikspieren, maar niet op de schoudergordel;
  • alle taille-oefeningen moeten zonder halters worden uitgevoerd, omdat weegmiddelen de ontwikkeling van zijspieren stimuleren.

Interessante Artikelen