Schuine bankdrukken

Schuin liggend bankdrukken - verwijst naar de basisoefeningen die voornamelijk de grote borstspier, de voorste delta's, triceps pompen en een aantal hulpspieren in spanning houden. Indirect betrokken zijn andere spiergroepen die onder spanning staan. Moeilijkheidsgraden zijn direct gerelateerd aan het gewicht van de betreffende staaf. Beginnende atleten moeten worden beperkt tot het gebruik van alleen de nek. Het uitvoeren van een schuine bankdrukken in buikligging, zelfs zonder pannenkoeken, vereist de juiste techniek. Het is het beste om te oefenen onder de strikte begeleiding van een trainer of een van de ervaren sportvrienden. Hiermee kunt u de juistheid van bewegingen assimileren en consolideren en eenvoudig overschakelen naar een meer complexe versie van de oefening - met behulp van gewichten voor de nek.

inhoud

  • 1 techniek
    • 1.1 Uitgangspositie
    • 1.2 Beweging
    • 1.3 Belangrijke kenmerken
    • 1.4 Algemene aanbevelingen
    • 1.5 Kantelbare bankdrukken met een smalle greep
  • 2 Anatomie-oefeningen: welke spieren werken> 3 Voorbereiding
  • 4 Correcte uitvoering
  • 5 Grote fouten
    • 5.1 Te grote helling op de bank
    • 5.2 Verwijderen van ellebogen van de nek projectie
    • 5.3 Gebruik van dezelfde gewichten als bij de horizontale bankpers
    • 5.4 Springplanktrillingen
    • 5.5 Bocht van de handen
    • 5.6 De balk naar het midden van de borst laten zakken
    • 5.7 Bear Grip
  • 6 Hoe haal je het maximale effect uit de oefening?
  • 7 Contra-indicaties
  • 8 Hoe een oefening in het programma op te nemen?

Uitvoering techniek

Oefening heeft alleen het gewenste effect als het correct wordt uitgevoerd. Elke fase van de oefening vereist zorgvuldige aandacht.

Uitgangspositie

Om een ​​startpositie in te nemen, moet u:

  • zet de bank in een hoek van 30-45 graden;
  • ga op een bank zitten, breng je schouderbladen samen en duw je borst naar voren;
  • houd de doorbuiging in het lendengebied, grijp de halter;
  • handen in de nek zijn iets breder dan de schoudergordel;
  • de balk wordt van de standaard verwijderd en op gestrekte handen gehouden.

beweging

Het is noodzakelijk om te bewegen volgens het volgende principe:

  • door lucht in te ademen, wordt de balk bijna tot aan het bovenste deel van de borst verlaagd, als u de balk op een kleine afstand hard houdt, kunt u de schaal van de borst aanraken;
  • knijp de stang terug (lucht uitademen) totdat de armen volledig zijn uitgestrekt en laat hem na een korte pauze weer zakken.

Deze beweging moet tot automatisering worden gebracht.

Belangrijke functies

Bij correcte uitvoering wordt ervan uitgegaan dat u niet:

  1. Rond uw rug af of scheur uw hoofd af met een schoudergordel van het oppervlak van de bank. Als we dit toestaan, zal bijna de hele lading naar de schouders worden verplaatst.
  2. Installeer een schuine bank onder een hoek van meer dan 60 graden. Het veranderen van de helling leidt tot een verschuiving van de belasting op de delta.
  3. Krul de lumbale te veel. Anders zullen de wervelkolomspieren beginnen te verbinden om het tillen te vergemakkelijken.

U moet onmiddellijk rekening houden met deze kenmerken van de oefening en dergelijke afwijkingen vermijden.

Algemene aanbevelingen

Om de juiste uitvoeringstechniek onder de knie te krijgen, twee belangrijke aandachtspunten:

  1. De ellebogen moeten strikt onder de balk worden gehouden en gescheiden van het lichaam om de belasting van de triceps te verminderen.
  2. Werk samen met een partner wanneer u met te grote gewichten werkt. Anders is er een grote kans op letsel.

Veronachtzaam deze aanbevelingen niet.

Smalle greepbankpers

Het is een variatie op de oefening met een smalle instelling van de handen. Met dit soort bankdrukken kunt u de belasting op de borst verminderen en de impact op de voorste delta's en triceps vergroten.

Anatomie-oefeningen: welke spieren werken?

De bankdrukken, uitgevoerd op een schuine bank, is een variatie op de klassieke basisoefening over de ontwikkeling van de borstspier. Door de atypische positie kunt u de belasting herverdelen en in grotere mate het bovenste deel van de borst betrekken, dat van nature veel minder ontwikkeld is. Door deze oefening uit te voeren, kunnen bodybuilders deze spiergroep meer kracht geven. Bijgevolg kan een bodybuilder een meer proportionele en in reliëf gemaakte borstvorm ontwikkelen. Schuine bankdrukken voor het beoefenen van krachtsporten worden als hulpmiddel gebruikt en kunnen betere resultaten bereiken.

De belasting valt op de volgende spiergroepen:

  • claviculaire regio van de pectoralis major;
  • voorste bos - delta;
  • kleine borst;
  • triceps;
  • getande voorzijde.

Voorbereiding op uitvoering

Elke training begint met een warming-up en gaat dan verder met het uitvoeren van een speciaal blok. Om een ​​bankdrukken te maken, is het noodzakelijk om de spieren die zijn verbonden goed voor te bereiden om deel te nemen aan de oefening - de schouderrotators, de belangrijkste motoren.

Om deze spieren te verwarmen is speciale gewrichtsgymnastiek mogelijk. Maak roterende bewegingen met toenemende amplitude. Om deze spieren voor te bereiden, voert u de volgende acties uit:

  • lichtgewicht naderingen van de bankdrukken op een schuine bank in buikligging, dat wil zeggen halverwege de eerste werkset;
  • klassieke push-ups van het vloeroppervlak met zijn eigen gewicht, maar zonder gewicht.

In de pauzes tussen sets wordt het aanbevolen om rekoefeningen voor de borst te doen - truien, steken met halters. Dankzij deze oefeningen ontspannen de spieren en worden de sets veel effectiever in de volgende aanpak.

Correcte uitvoering

instructies:

  1. In de beginpositie bevindt de nek zich boven de sleutelbeenderen. Dit maakt het gemakkelijker om de halter naar de bovenste borst te tillen.
  2. Breng het projectiel omhoog en omlaag in één lijn, dat wil zeggen precies in verticale richting.
  3. De bladen worden samengebracht en constant in deze positie gehouden. De borst wordt in elke bewegingsfase naar voren gehouden.
  4. De schuine versie veronderstelt een ingekorte amplitude. Het wordt afgeraden om de nek van de borst aan te raken. Anders bestaat er een risico op letsel, omdat de gewrichten van de schouders scherp worden, waardoor het uitvoeren van een krachtige duwstang moeilijk wordt. Aanraken is toegestaan ​​in gevallen waarin gespecialiseerde persen worden gemaakt om mobiliteit van het schoudergewricht te ontwikkelen, wanneer minimale gewichten worden gebruikt.
  5. De ellebogen worden gescheiden gehouden voor de gehele amplitude van beweging. Ze kunnen naar het lichaam worden gebracht. Deze positie is ook veilig, waardoor u de betrokkenheid van triceps kunt vergroten.
  6. De onderarmen op het uiterste laagste bewegingspunt, wanneer het projectiel zich op de bovenste borststreek bevindt, worden parallel aan elkaar gehouden. Om dit te bereiken, moet je experimenteren met een gripbreedte. Hiermee kunt u de beste optie kiezen. Meestal kunt u met de grip de juiste positie bereiken wanneer uw armen ongeveer 10-15 centimeter breder zijn dan uw schouders.
  7. De gedwongen uitademing moet worden uitgevoerd op het moment van de bank. Adem in bij het laten zakken van de balk. Houd dit ritme van ademhaling moet de hele oefening zijn. Het wordt aanbevolen om uit te ademen in de moeilijkste moeilijkste fase van opstijgen. Als je te snel uit de lucht ademt, wordt de stabiliteit van het lichaam aangetast, wat de kracht van de inspanning zal verminderen.
  8. De negatieve fase, dat wil zeggen het verlagen van het projectiel, moet twee keer zo langzaam zijn als het bankdrukken.
  9. Op het hoogste punt is een korte pauze nodig. Hiermee kunt u de belasting op de borst verbeteren en de stabiliteit van het projectiel verbeteren.

Belangrijkste fouten

Te grote helling op de bank

Hoe kleiner de hoek, hoe lager de belasting op de borstspieren. De optimale helling is 30 graden ten opzichte van de horizontaal, wat helpt om de triceps te laden. Het is niet altijd mogelijk om de positie van de bank aan te passen. Als de opties beperkt zijn, houd er dan rekening mee dat de maximaal toegestane hoek 60 graden is. Op een hoge helling ervaren de schoudergewrichten meer intense spanning en wordt de nadruk verlegd naar de deltoïde spier.

Ellebogen verwijderen uit de nek projectie

Ze moeten onder het projectiel vallen. Je kunt je ellebogen niet naar de benen of het hoofd bewegen.

Gebruik dezelfde gewichten als in de horizontale bankpers

De positief-geneigde versie veronderstelt dat de werkgewichten altijd minder nemen dan in de klassieke versie. Dit komt door het feit dat de oefening een geïsoleerd effect op de borst met zich meebrengt, wanneer de ondersteunende spieren bijna inactief zijn.

Springplanken

In deze versie van het bankdrukken is een vergelijkbare techniek vals spelen. Het maakt het gemakkelijker om het werkgewicht te heffen, maar het is onveilig. Schoppen tegen de halter kan persoonlijk letsel veroorzaken.

Bocht van de handen

Een vergelijkbare fout leidt tot letsel. Om dit te voorkomen, staat strikte controle over de fixatie van de handpalmen in de nek toe. Ze moeten altijd in lijn zijn met de onderarmen.

De balk naar het midden van de borst laten zakken

Een strikt gevormde bewegingsvaardigheid bij het uitvoeren van een klassieke bankdrukken leidt meestal tot een dergelijke fout. Voor deze optie moet de richting van het sleutelbeen worden gewijzigd.

Bear Grip

Correcte uitvoeringstechniek omvat het gebruik van een bovenste vergrendeling wanneer de duim tegenover de anderen staat. Dit maakt de oefening zo veilig mogelijk. De handen moeten altijd gespannen genoeg zijn. Anders neemt het vermogen van de pers af.

Hoe u het meeste uit uw oefening kunt halen ">

Het bankdrukken op een schuine bank in rugligging geeft het maximale resultaat wanneer:

  1. Voordat je het projectiel optilt, moet je proberen de spieren van de borst gewoon aan te spannen en dan al je aandacht op dit gevoel te richten en het in je geheugen te fixeren.
  2. Laad de spieren van de borst licht. Het belangrijkste is om de brug niet te imiteren en de onderrug van de bank te scheuren. Er mag geen ruimte zijn tussen de steun en de rug. Anders zal het werk van de spieren enorm gecompliceerd zijn. Het is veel gemakkelijker om de oefening eerst op de bank uit te voeren, als deze speciale stops voor de benen heeft.

Deze twee eenvoudige regels maken deze bankdrukvariatie veel effectiever.

Contra

Oefening wordt niet aanbevolen voor mensen die problemen hebben met de schoudergewrichten. Wanneer de situatie niet kritisch is, wordt de halter veranderd in halters, die de belasting verminderen. Ze laten de schoudergewrichten vrijer bewegen en passen zich aan het kinematische optimale traject van de schalen aan.

Als een atleet een rugblessure heeft, moet hij de afbuiging in de lendenen beheersen. Als u zich aan deze aanbeveling houdt, kunt u deze variatie van het bankdrukken uitvoeren, maar uiteraard voorzichtig.

Hoe de oefening in het programma op te nemen ">