Plie squats - vrouwelijke fitnessLees Verder

Uitvoering techniek
aanbevelingen
Uitvoeringsopties
Parsing oefening
Introductie van oefeningen in uw trainingsprogramma
Gewichten: gebruiken of niet?
Plie hurkt volgens de regels
Foutafhandeling

Squat Plie spelen met een brede instelling van de benen, waar de naam vandaan kwam. Deze oefening is eenvoudig en is gericht op de gerichte studie van de interne spieren van de billen en dijen. Het wordt uitgevoerd zonder het gebruik van gewichten en is perfect voor beginnende atleten. Door het gebrek aan gewichtsweerstand kunt u zich volledig concentreren op het werk van spieren en de juiste prestatietechniek, waardoor de effectiviteit van oefeningen toeneemt.

inhoud

1 techniek
- 1.1 Uitgangspositie
- 1.2 Beweging
2 Aanbevelingen
3 opties
4 Analyse van oefeningen
- 4.1 Welke spieren werken
- 4.2 Tang en klassieke squats: wat is het verschil
- 4.3 Verschil tussen Plie en Sumo Squats
- 4.4 Waarom doen Plie squats "> 4.5 Soorten Plie
- 4.6 Wie moet de oefening gebruiken?
- 4.7 Voordelen van Plie Squats
- 4.8 Hoe de pliequats bemoeilijken?
5 Introductie van oefening in het trainingsprogramma
6 Gewichten: gebruiken of niet?
7 Plie regels squats
8 Werk aan bugs

Uitvoering techniek

Opdat de oefening maximaal voordeel zou opleveren, vereist het de naleving van de juiste techniek in elke uitvoeringsfase.

Uitgangspositie

plaats je voeten zo breed mogelijk, sokken moeten naar buiten zijn gericht;
bevestig de verticale positie van het lichaam zodat het niet naar voren leunt en de schouders niet zijn afgerond.
De positie van de handen is niet van primair belang. Handen kunnen aan weerszijden worden gehouden of voor u worden uitgestrekt.

beweging

ga tijdens het inhaleren naar beneden en tel 1, 2 en 3 totdat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn of iets dieper naar beneden gaan;
blijf een paar seconden op het onderste punt en voel hoe de spieren spannen en strekken;
bij uitademing terug naar de uitgangspositie, volledig rechttrekken in de kniegewrichten, strekken van de benen;

Ga meteen naar de volgende herhaling. Geen pauze tussen sets is vereist.

Belangrijke nuances!

Tijdens alle benaderingen is het noodzakelijk om naar een ver denkbeeldig punt boven ooghoogte te kijken. Met deze techniek kunt u de juiste locatie van de behuizing regelen. De rug moet perfect vlak zijn en een lichte afbuiging moet worden gehandhaafd in de lumbale regio.
Het uitvoeren van plie vereist de juiste positie van de knieën, dat wil zeggen, vergelijkbaar met die in de klassieke versie, zodat de knieschijven niet verder gaan dan de lijn van de sokken.
Om spanning in de spierwerkgroepen te behouden, kunt u de kniegewrichten niet belasten. Op het bovenste uiterste punt moeten de knieën volledig worden uitgestrekt.
Wanneer zich moeilijkheden voordoen met het evenwicht, kunnen de eerste lessen worden uitgevoerd met behulp van een ondersteuning, waarmee u de coördinatie kunt consolideren.

aanbevelingen

De belasting bij het doen van Plie's squat moet aan de binnenkant van de heupen zijn. Om dit te bereiken, moeten de voeten maximaal naar buiten worden geplaatst.
De amplitude van beweging heeft een direct effect op de belasting van de gluteale spieren. Hoe dieper je gaat zitten, hoe hoger de effectiviteit van de oefening.

Door deze belangrijke punten in acht te nemen, kunt u de juiste uitvoering van Plie bereiken en het maximale voordeel behalen.

Uitvoeringsopties

Er zijn verschillende opties voor een squat met je voeten wijd uit elkaar:

Puls bij het hurken met lage amplitude. Heupen dalen af naar de horizontaal, stijgen een beetje en herhalen opnieuw. Het resultaat wordt op deze manier vastgelegd, dat wil zeggen dat doelspieren worden afgerond.
Plaat met de nadruk op één been, zodat u de lading opnieuw kunt verdelen. Eén been wordt op de teen geplaatst en het andere op de voet. Deze optie is ideaal voor verschillende workouts en het pompen van een bepaald been.
Plie op de tenen is een variatie op de oefening voor goed gecoördineerde en getrainde mensen. Alleen sokken raken de vloer. Het werk omvat niet alleen de interne spieren van de dijen, maar ook de kuiten.
Op de kuitspieren, wanneer alleen de hiel afwisselend vanuit het onderste punt omhoog wordt gebracht. Zo'n oefening geeft kaviaar een mooi en uitgebreid reliëf.
Met een sprong bij het stuiteren op het bovenste punt. Deze variatie heeft een aerobe component en traint de hartspier goed.

Parsing oefening

Welke spieren werken

Oefening is een klassieke variatie van squats, die worden toegeschreven aan samengestelde bewegingen waarbij alle spieren van de onderste ledematen zijn betrokken. De kuitspieren, de gluteus maximus, de dijspieren, inclusief de biceps en quadriceps, evenals de mediale brede en op maat leidende spieren, nemen actief deel aan het werk.

Om bewegingen te beheersen en tijdens de oefening in balans te blijven, zijn soleusspieren en stabilisatoren bij het werk betrokken. De rol van de laatste wordt gespeeld door de pers met extensoren van de rug.

Tangere en klassieke squats: wat is het verschil

Het belangrijkste verschil is de instelling van de benen. De voeten staan bij het uitvoeren van een plons wijd uit elkaar en de sokken zijn naar buiten gedraaid. Door de positie, techniek en het bewegingsbereik te wijzigen, kunt u bereiken dat de belasting naar de binnenste dijen en gluteale spieren wordt gericht.

In tegenstelling tot Plie van Sumo Squats

Velen verwarren deze twee oefeningen ten onrechte met elkaar, maar dit is absoluut niet zo. Wanneer een sumo wordt uitgevoerd, wordt het bekken teruggetrokken en wordt het lichaam naar voren gevoerd. Met deze prestatietechniek kunt u een veel grotere belasting in de vorm van een groot gewicht gebruiken.

"Plie" wordt uitgevoerd met een strikt verticale positie van het lichaam en het bekken trekt niet zoveel terug. De spieren van het binnenoppervlak van de dij zijn bij het werk betrokken. Dit is een compleet andere verdeling van de belasting, dus het is onmogelijk om te zeggen dat deze twee versies van squats hetzelfde zijn.

Waarom doen Plie-squats "> Plie-rassen

De Kalistenic-variant met het overwinnen van het eigen lichaamsgewicht wordt meestal toegeschreven aan de interpretatie van "sumo". Er zijn veel "power" -versies die de squats enorm kunnen compliceren. Met dergelijke variëteiten kunt u de "pers" -belasting versterken. U kunt een gewicht, t-bar, halter, barbell gebruiken.

Wie moet oefenen ">

Voordelen van Plie Squats

squats met een brede instelling van de benen verwijst naar die paar bewegingen waarmee u de interne spieren van de dijen kunt belasten en trainen, die moeilijk toegankelijk zijn;
plie heeft betrekking op oefeningen waarmee u het binnenoppervlak van de dijspieren kunt trainen;
de kniegewrichten zijn niet overbelast vanwege het feit dat de beweging bij het uitvoeren van de plier anatomisch natuurlijk is, maar dit is alleen waar als de juiste veiligheidsmaatregelen worden genomen, wat het risico op letsel vermindert;
de oefening is perfect, zelfs voor atleten die een rugblessure hebben opgelopen, terwijl ze zelfs gewichten kunnen gebruiken, vanwege de specifieke kenmerken van beweging en positie, waardoor de wervelkolom kan worden geïsoleerd;
beweging heeft een complexe belasting op een vrij groot aantal spieren;
"Plie" squats zijn goed geschikt voor het opbouwen en scheiden van spiermassa in het onderste deel van het lichaam;
variabiliteit van de belasting bij verschillende typen shells;
verhogen de elasticiteit, evenals de mobiliteit van het gewrichtsligamenteuze apparaat.

Squats "Plie" zijn geschikt voor het uitvoeren van zowel in de sportschool en thuis.