Joe Wyder

Joe Wyder - de ' koning ' van bodybuilding en een leraar van toekomstige wereldberoemdheden, kan vol vertrouwen zeggen dat hij alles in dit leven heeft bereikt. In de loop van zijn professionele carrière heeft Joe trainingsprincipes en -regels ontwikkeld. Vader introduceerde de trainingsmethode ook voor iedereen - het Body Building System.

inhoud

  • 1 Algemeen
  • 2 Biografie
  • 3 complexe oefeningen Joe Vader
    • 3.1 Een reeks oefeningen voor beginners
    • 3.2 Een reeks oefeningen voor intermediaire atleten
  • 4 Trainingsprincipes
  • 5 Voeding

Algemene informatie

  • Joe Weider Canada
  • Geboren: - 29 november 1919
  • Hoogte: - 180 cm
  • Gewicht buiten het seizoen: - 84 kg

biografie

Joe Vader werd geboren op 29 november 1919 in Montreal. Op jonge leeftijd begon hij te trainen. Het ontwerp van de eerste stang bestond uit autowielen en een locomotiefas.

Op 17 publiceert Joe het tijdschrift Your Physique. Het heeft het over Joe's eigen trainingsmethoden en de juiste spieropbouw. Daarna zal het magazine worden omgedoopt tot "Muscle Builder", en zelfs later in "Muscle & Fitness".

Na de oorlog begon Joe Vader, samen met zijn broer Ben, actieve propaganda van bodybuilding. De Vader Brothers werden de oprichters van de Internationale Federatie van Bodybuilders in 1946. Na 19 jaar richtte Joe de competitie 'Mr. Olympia' op, die tot op de dag van vandaag de belangrijkste competitie voor bodybuilders is. Deze wedstrijden zijn gemaakt om de atleten die de Mr. Universe-wedstrijd hebben gewonnen, te blijven trainen.

Joe Vader coachte beroemde bodybuilders zoals Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo en Louis Ferrigno.
Toen bodybuilding populair werd bij vrouwen, creëerde Vader de Miss Olympia-wedstrijd. De eerste wedstrijd in de vrouwensport vond plaats in 1980.
Een van de andere prestaties van Joe is de oprichting van Weider Publications, een uitgever van fitnessmagazines: Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex en Koks. " Eind jaren 90 werd de uitgeverij gekocht door American Media.

Naast al het bovenstaande richtte Joe Vader een reeks boeken op waarin hij sprak over zijn trainingsmethoden, getiteld "The Vader Body Building System".

Joe Vader Oefensuite

Een reeks oefeningen voor beginners

Dit programma is ontworpen voor 2 maanden training . De lessen worden 3 keer per week gegeven, zonder iets te veranderen of aan te vullen.

  • Press. Uitgangspositie - liggend. De romp omhoog brengen. 2 sets van 20-30 herhalingen.
  • Bankdrukken . Uitgangspositie - liggend op de bank. 3 sets van 8-12.
  • Rod trekken . Uitgangspositie - staande met een smalle greep. 2 sets van 8-12 herhalingen.
  • De trekkracht van het bovenste blok achter het hoofd . 3 sets van 8-12 herhalingen.
  • Halterpersen . Afwisselend rechtopstaand. 3 sets van 8-12 herhalingen.
  • Beenverlenging . Uitgangspositie - zittend op een speciale machine. 2 sets van 10-15 herhalingen.
  • Oefening voor triceps spieren . Hand drukt op het bovenste blok. 2 sets van 8-12 herhalingen.
  • Oefeningen op de spieren van de benen . Drukt op een speciale machine. 3 sets van 10-15 herhalingen.
  • De armen buigen met een halter . 3 sets van 10-15 herhalingen.
  • Tillen op sokken met een halter op de rug in een speciale simulator. 3 sets van 15-20 herhalingen.

Een reeks oefeningen voor intermediaire atleten

maandag

  1. Bankdrukken met een brede greep 3 sets van 9 herhalingen.
  2. Bankdrukken staande vanaf de borst 3 sets van 9 herhalingen.
  3. Fokhanden met halters liggen rechtop in een hoek van 45 graden.
  4. Smalle greep barbell pull / tilt 3 voor 9 herhalingen.
  5. Armen opheffen met halters opzij terwijl je 3 sets van 9 herhalingen staat.
  6. Buig armen met een halter staande 3 sets van 9 herhalingen.
  7. Tillen van de romp naar de benen vanuit een buikligging 3 sets van 30-50.
  8. De armen buigen met halters liggend op een schuine bankhoek van 45 graden 3 sets van 9 herhalingen.
  9. "Franse" bankdrukken staande 3 sets van 9 herhalingen.
  10. Buigt naar de zijkanten met halters in de handen van 3 sets van 30-50.

dinsdag

  1. Squats met een halter op de rug 3 sets van 9 herhalingen.
  2. De schouders opheffen met een halter in verlaagde handen 3 sets van 9 herhalingen.
  3. Deadlift 3 sets van 9 herhalingen.
  4. Poten rechtzetten, zittend op een speciale machine 3 sets van 9 herhalingen.
  5. Tillen op de teen van één been 3 sets van 9 herhalingen.
  6. Buig de armen in de polsen met een greep van de balk van de onderste / bovenste 3 sets van 30-50 herhalingen.
  7. Buigbenen liggend op een speciale machine 3 sets van 9 herhalingen.
  8. Hefpoten liggend op een schuin bord 3 sets van 25 herhalingen.

donderdag

  1. Bankdrukken met een smalle greep / op een schuine bank 45 graden 3 sets van 9 herhalingen.
  2. Trui liggend door een bank met een halter 3 sets van 9 herhalingen.
  3. Halters opzij breken in een helling van 3 sets van 9 herhalingen.
  4. Bankdrukken liggend op een schuine bank 45 graden / zittend achter het hoofd 3 sets van 9 herhalingen.
  5. Rod diepgang in een helling van 3 sets van 9 herhalingen.
  6. Buig de armen met een halter terwijl u zit met de steun van de elleboog op de binnenkant van de dij 3 sets van 9 herhalingen.
  7. "Franse" bankdrukken met halters omhoog zitten 3 sets van 9 herhalingen.
  8. Wapen krul met halters zittend op. bank 3 sets van 9 herhalingen.
  9. Buigt naar de zijkanten met een halter in de hand 3 sets van 30-50 herhalingen.
  10. Het lichaam optillen vanuit een buikligging 3 sets van 30-50 herhalingen.

vrijdag

  1. Squats met een halter op de rug 3 sets van 9 herhalingen.
  2. Verlenging / buiging van benen op een speciale machine 3 sets van 9 herhalingen.
  3. Halter trekt met één hand 3 sets van 9 herhalingen.
  4. Squats in de band, de halter op de rug 3 sets van 9 herhalingen.
  5. De schouders opheffen met een halter in verlaagde handen 3 sets van 9 herhalingen.
  6. Tillen op sokken met een halter op de rug 3 sets van 15 herhalingen.
  7. Deadlift 3 sets van 9 herhalingen.
  8. Het lichaam optillen vanuit een buikligging 3 sets van 30-50 herhalingen.
  9. Achteruitgrijparmen 3 sets van 15 herhalingen.
  10. De knieën naar de borst trekken in de hangende dwarsbalk van 3 sets van 30-50 herhalingen.

Joe Vader raadt af om vast te houden aan een vooraf bepaald projectielgewicht. Soms heb je meer of minder energie in de klas en kun je meer of minder gewicht tillen.

Trainingsprincipes

  • Een systeem van verschillende benaderingen. Dit systeem wordt tijdens elke oefening uitgevoerd om de getrainde spier ( spiergroep ) volledig uit te putten, evenals hun stimulatie en maximale ontwikkeling te bieden.
  • Het principe van spierschokken: geef uw spieren nooit de mogelijkheid zich aan te passen aan een trainingsprogramma . Om de spieren te laten groeien, moeten ze in constante stress worden gehouden. Daarom is het noodzakelijk om het aantal benaderingen en herhalingen te wijzigen.
  • Het principe van spierisolatie. Spierfunctie kan van elkaar worden geïsoleerd. Als u een specifieke spier wilt ontwikkelen, moet u deze isoleren van andere spieren. Dit kan worden bereikt met behulp van de anatomische positie.
  • Het principe van prioriteit. Geef de zwakste spierprioriteit en begin de training eerst in elke sessie, terwijl uw energie maximaal is.
  • Het principe van de "piramide". Begin niet met zware gewichten. Het werk moet beginnen met een klein gewicht en dan gaan om het te verhogen. Begin een training met een gewicht van 50% van het maximum en doe de oefening in 15 herhalingen. Verhoog dan het gewicht en doe 10-12 herhalingen. Verhoog dus het gewicht naar 80% en herhaal de oefeningen 5-6 keer.
  • Het principe van het bouwen van cycli in training. In de beginfase bereid je een trainingsprogramma voor en het opbouwen van spierweefsel. De volgende stap is om het aantal herhalingen te vergroten en de pauzes tussen sets te verminderen.
  • Het principe van "vals spelen". "Vreemdgaan" wordt niet beschouwd als een manier om de belasting van de spier te verlichten, maar eerder om het te vergroten. Daarom moet deze techniek worden gebruikt om extra herhalingen uit te voeren of om werkende spieren te helpen door de spieren van een ander deel van het lichaam te verbinden.
  • Het principe van "rustpauze". Als het gewicht van uw gewichten zo groot is dat u niet meer dan twee of drie herhalingen kunt uitvoeren, moet u uw spieren een rustperiode van 30-45 seconden geven en nog een paar herhalingen doen.
  • Het principe van dubbele scheiding. De meeste atleten trainen 's ochtends een of twee lichaamsdelen en keren na de lunch of' s avonds terug naar de sportschool om nog een paar spieren te trainen.

Dit zijn slechts enkele van de meest gebruikte trainingsbeginselen van Joe Weid.

eten

Welke sport je ook kiest, 60% van het succes hangt af van de juiste voeding. Hier zijn drie basisregels waaraan u zich volgens Joe Vader moet houden :

  • Er moet op worden gelet dat de kwaliteit van het geconsumeerde voedsel wordt bewaakt . Het is belangrijk dat het dieet alle hoofdcomponenten bevat.
  • Caloriebronnen correct verdelen :
    60% zijn koolhydraten . Bovendien is het wenselijk om natuurlijke koolhydraten te eten. Ze geven ons lichaam de nodige energie, die onze vitaliteit gedurende de dag ondersteunt. Ze zijn ook nodig om spierglycogeen te herstellen.
    20-25% - plantaardige en dierlijke eiwitten (bij voorkeur met een lager vetgehalte). Eiwit is nodig om energie te genereren en spiervezels te herstellen, die tijdens de training worden uitgerekt, en stelt u ook in staat sneller spieren op te bouwen.
    25-30% - vetten. Ze handhaven de normale viscositeit van het bloed. Bovendien dragen ze bij aan de productie van hormonen en de toevoer van vitamine en energie.
    Naast al het bovenstaande is het noodzakelijk om een portie groenten en fruit tussen de maaltijden te eten , en 2-3 liter water per dag te drinken .
  • Maaltijden moeten geschikt zijn voor uw lichaamsbouw . Beginners moeten de hoeveelheid vet verminderen en vice versa om de eiwitinname te verhogen.

Interessante Artikelen