Is creatine laadfase noodzakelijk?

Creatinemonohydraat is een van de populairste voedingssupplementen op de markt voor sportvoeding. Als u regelmatig creatine gebruikt, kunt u de kwaliteit van de training naar een nieuw niveau brengen en veel meer werk verzetten. Dit leidt ertoe dat spiermassa sneller wint en aanpassing aan kracht minder tijd kost. Toch zijn nog niet alle atleten tot een gemeenschappelijke mening gekomen over het gebruik van dit voedingssupplement. Sommigen beweren bijvoorbeeld dat een creatineladingsfase vereist is om een ​​maximaal effect te bereiken. Anderen zijn ervan overtuigd dat een dergelijke fase optioneel is. Wie heeft gelijk ">

inhoud

  • 1 Creatine: eigenschappen
  • 2 Hoe creatine op de juiste manier in te nemen: voedingstips
  • 3 Onderzoeksgegevens
  • 4 Moet ik een laadfase uitvoeren terwijl ik creatine gebruik?

Creatine: eigenschappen

Ongeveer een gram creatine wordt dagelijks in het menselijk lichaam geproduceerd. Als u een dieet volgt dat veel vlees en vis bevat, neemt de creatineproductie toe. Het is echter belangrijk om te onthouden dat creatine sneller wordt vernietigd dan het wordt geproduceerd: ongeveer 2 gram per dag wordt vernietigd in het lichaam. Gezien deze factor wordt het duidelijk dat atleten gewoon voedingssupplementen in hun dieet moeten opnemen, waaronder creatine.

Hoe creatine op de juiste manier in te nemen: voedingsadvies

Ongeacht of u een oplaadfase met creatine heeft of dagelijks in kleine doses neemt, met supplementen kunt u het niveau van deze stof in het lichaam snel met ongeveer 20% herstellen. Afhankelijk van hoe creatine wordt ingenomen, kunnen verschillende resultaten worden bereikt.

Over creatinelading gesproken, we bedoelen een hogere dosis van deze stof tijdens de eerste week van toediening. Nadat de laadfase is voltooid, schakelen atleten over naar lagere, zogenaamde onderhoudsdoses. Gewoonlijk wordt eerst ongeveer 20 gram creatine genomen, dat in vier gelijke delen wordt verdeeld. Deze doses worden dagelijks gedurende zeven dagen gelijkmatig geconsumeerd. Na de laadfase is het voldoende om dagelijks ongeveer 5 gram te consumeren. In de laadfase kunt u het volume van intramusculaire depotcreatine snel verhogen. De ondersteuningsfase maakt het mogelijk om het depot voldoende lang verzadigd te laten.

Onderzoeksgegevens

Zoals wetenschappelijk onderzoek aantoont, neemt de toevoer van deze stof na 28 dagen op dezelfde manier toe als wanneer een atleet 3-5 gram creatine zonder laadfase inneemt. Natuurlijk helpt de laadfase om het totale volume van deze stof te vergroten. Het verschil wordt echter na een maand onbeduidend.

Het is belangrijk om nog een detail te vermelden. Spieren hebben beperkte opslagtanks voor creatine. Als u dagelijks 20 gram van deze stof consumeert, wordt de maximale spierbelasting na twee dagen bereikt. Op de derde dag begint creatine samen met urine uit het lichaam te worden uitgescheiden door de nieren. Daarom is het zinvol om alleen de eerste drie dagen grote doses creatine in te nemen, waarna tot 60% van de stof van nature uit het lichaam wordt uitgescheiden.

Is het de moeite waard om de laadfase te doen bij het nemen van creatine "> Gebaseerd op materialen: bodybuilding.com