Spier krijgen voeding

Het is onmogelijk om een ​​krachtig en opgeblazen lichaam te vinden zonder behoorlijke spiermassa, voor de werving waarvan u een goed en correct samengesteld dieet nodig hebt. Even belangrijk zijn de oefeningen die de spieren vormen, maar ze zijn nutteloos als er geen "materiaal" voor het werk is.

Degenen die goede spiermassa willen hebben, moeten altijd beginnen met het samenstellen van een zorgvuldig gekalibreerd menu dat volledig moet samenvallen met de doelen en doelstellingen. Dit kan worden gedaan met een duidelijk idee van de basisprincipes van het bouwen van voeding voor massale werving en welke producten in zo'n dieet moeten worden opgenomen.

inhoud

  • 1 Voedingsprincipes voor spiergroei
    • 1.1 Frequentie van voedselinname
    • 1.2 Calorie-inhoud
    • 1.3 Harmonie van eiwitten, vetten en koolhydraten
  • 2 Water en zijn hoeveelheid
  • 3 Optimale tijd om te eten
    • 3.1 Voor de training
    • 3.2 Na de training
  • 4 Welke voedingsmiddelen moeten in het menu voor spiergroei worden opgenomen?> 4.1 Koolhydraatrijke voedingsmiddelen
  • 4.2 Eiwitbevattende voedingsmiddelen
  • 4.3 Vetrijke voedingsmiddelen
  • 5 Spieropbouw: de belangrijkste fasen
  • 6 tips van ervaren bodybuilders om spieren op te bouwen
  • 7 Samenvatting

    • Principes of Nutrition for Muscle Gain

    Gebaseerd op vier basisprincipes. Ze geven een duidelijk beeld van wat het menu zou moeten zijn van een atleet die spiermassa wil winnen.

    Eten frequentie

    Om spiermassa te laten groeien, moet een persoon eten. Samen met producten ontvangt een persoon energie en stoffen, waardoor alle vitale metabolische processen worden uitgevoerd, weefsels ontvangen materiaal voor ontwikkeling en toename.

    Spieraanwinst treedt alleen op wanneer er drie essentiële voedingsstoffen in het lichaam aanwezig zijn - eiwitten, vetten, koolhydraten. Als ze op een bepaald moment niet met voedsel komen, stoppen de spieren gewoon met groeien, wat natuurlijk een ernstig probleem is voor de atleet.

    Een gewoon persoon die niet meer wil worden, eet gewoon drie keer per dag. Een dergelijk schema is niet geschikt voor een bodybuilder, omdat lange pauzes tussen de maaltijden een tekort aan voedingsstoffen veroorzaken. Hij moet eten met pauzes van niet meer dan 3 uur, dat wil zeggen zich houden aan vijf maaltijden per dag of zes maaltijden per dag.

    Deze modus maakt het lichaam niet alleen gemakkelijker om voedsel te verteren, maar ontvangt ook alle noodzakelijke voedingsstoffen voor een soepele werking van het opbouwen van spierweefsel.

    Calorie inhoud

    Het fundamentele principe van het opbouwen van goede spiermassa is dat u altijd duidelijk moet weten hoeveel calorieën per dag worden verbruikt. Anders zal het nooit mogelijk zijn om het beoogde doel te bereiken.

    Spieren groeien alleen wanneer het lichaam calorieën ontvangt. Ze gaan niet allemaal naar de constructie van weefsels. Dit proces neemt slechts een bepaald deel in beslag. Daarom moet de energiewaarde van binnenkomend voedsel altijd het aantal verbrande calorieën overschrijden.

    Harmonie van eiwitten, vetten en koolhydraten

    Met een zorgvuldig gekalibreerde verhouding voedingsstoffen kunt u nauwkeurig een dieet samenstellen voor massale werving:

    • Eiwitten. Hun aantal varieert van 30 tot 35%.
    • Vetten. Moet 10-20% van het dieet zijn, en de voorkeur moet worden gegeven aan walnoten, zeevis, visolie, meervoudig onverzadigde vetzuren.
    • Koolhydraten. Ze vormen het grootste deel van het menu, variërend van 50 tot 60%.

    De aanwezigheid van een "venster" van 5-10% impliceert dat de exacte verhouding van BJU individueel moet worden bepaald en aangepast, afhankelijk van de kenmerken van het lichaam en de doelen.

    Water en zijn hoeveelheid

    Het is onmogelijk om goede spiermassa te krijgen voor degenen die geen aandacht besteden aan water - de aanwezigheid van voldoende vocht in het lichaam. Een gebrek is beladen met een gebrek aan vooruitgang in de taak toegewezen aan de atleet. De optimale dagelijkse norm voor degenen die spieren opbouwen, wordt beschouwd als twee tot vier liter. De exacte hoeveelheid wordt bepaald door het gewicht van de atleet.

    Drink niet tijdens het eten. Dit vormt een barrière voor het natuurlijke verteringsproces en de opname van voedingsstoffen, waardoor het spijsverteringsstelsel niet voor honderd procent werkt. Water kan het beste tussen de maaltijden worden geconsumeerd.

    De beste tijd om te eten

    Voor de training

    Het is beter om geen les te hebben, maar minstens twee uur ervoor. De voorkeur moet worden gegeven aan producten waarin complexe koolhydraten heersen. Hiermee kunt u veel energie krijgen om effectieve en efficiënte training te garanderen.

    Je kunt een portie pasta, ontbijtgranen en groenten met fruit eten. Het eiwit-koolhydraatmengsel doet geen kwaad. Het kan ongeveer een half uur voor de training worden gedronken.

    Na de training

    Verwaarloos de maaltijd niet na de les. Deze tijd is het meest gunstig voor de opname van alle voedingsstoffen die nodig zijn voor het opbouwen van spiermassa, terwijl in de grootste hoeveelheid.

    Direct na de les kun je een deel van de gainer gebruiken of twee bananen eten. Een volledige maaltijd moet na 40 minuten zijn en bestaat voornamelijk uit eiwitten en langzame koolhydraten.

    Welke voedingsmiddelen moeten worden opgenomen in het menu voor spiergroei ">

    Voeding moet niet alleen bestaan ​​uit goed door het lichaam opgenomen, maar ook uit gezonde producten die de nodige voedingsstoffen bevatten. Granen zoals griesmeel, boekweit, rijst en ook havermout en aardappelen zijn rijk aan koolhydraten. Makreel, haring, tonijn en zalm bevatten veel vet.

    Er is een duidelijke gradatie van producten voor het hoge gehalte van een bepaalde voedingsstof:

    Koolhydraatrijk voedsel

    • brood (zwart);
    • granen;
    • noedels;
    • muesli;
    • granen (haver, rijst, boekweit, tarwe, gierst, maïs);
    • pasta;
    • hazelnoten;
    • walnoten;
    • champignons;
    • pinda's;
    • aardappelen;
    • abrikozenzaden.

    Eiwitproducten

    • erwten;
    • eieren;
    • walnoten;
    • bonen;
    • gekookte vis;
    • dikke kwark;
    • yoghurt;
    • gevogelte vlees;
    • gebakken vis;
    • yoghurt;
    • melk;
    • kaviaar;
    • griesmeelpap;
    • lam;
    • worsten;
    • gekookte worst;
    • bonen;
    • rundvlees.

    Vetrijk voedsel

    • sardines;
    • ansjovis;
    • zalm;
    • rood vlees;
    • gesmolten boter;
    • boter;
    • zure room;
    • chips;
    • ijs;
    • vet;
    • walnoten;
    • crackers;
    • een cake;
    • chocolade;
    • mayonaise;
    • worst;
    • bakkerijproducten;
    • de kaas.

    Op basis van deze informatie is het maken van een dieet niet moeilijk. Het belangrijkste is om de verhouding voedingsstoffen te observeren.

    Spieropbouw: de belangrijkste fasen

    Om de spieren in massa te laten toenemen, is het noodzakelijk om te begrijpen dat dit proces in een bepaalde volgorde plaatsvindt. Als u elke stap precies volgt, zal het resultaat niet lang meer zijn:

    1. Beginnen met trainen, moet u onmiddellijk vitamines, aminozuren, sporenelementen nemen.
    2. Verder worden verschillende gespecialiseerde gespecialiseerde voedingsadditieven in hun gebruikelijke dieet geïntroduceerd en worden de hoofdgerechten aangevuld met eiwitten.
    3. Begin dan gainers te drinken. Dit moet geleidelijk gebeuren. Gebruik eerst een mengsel met een kleine concentratie eiwit en verhoog dit vervolgens.
    4. Drie maanden later worden de gainers vervangen door koolhydraten en eiwitten.
    5. Nadat je hebt bereikt dat de spiermassa aanzienlijk is toegenomen, moet je vetverbranders gaan gebruiken. Ze worden binnen enkele weken geaccepteerd.

    Het wordt aanbevolen om te controleren dat het lichaam voldoende voedingsstoffen en voedingsstoffen heeft. Voor dit doel moeten tests worden afgelegd. Hiermee kunt u het vermogen tijdig aanpassen.

    Tips van ervaren bodybuilders om spieren op te bouwen

    Bodybuilders met ervaring hebben ruime ervaring in het opbouwen van spieren. Als je analyseert welke aanbevelingen ze geven, dan is succes bij het bereiken van de doelstelling voor de atleet om goede spiermassa te krijgen als volgt:

    1. Eet smakelijk. Je moet veel eten, maar niet alles. Een correct en correct geformuleerde strategie om spieren te vergroten is dat je veel meer moet eten dan een atleet gedurende de dag kan besteden, inclusief rekening houdend met het feit dat een bepaalde hoeveelheid calorieën wordt besteed aan een normaal metabolisme.
    2. De beste oefeningen. Voor training wordt het aanbevolen om alleen die te kiezen die erin geslaagd zijn zich aan de positieve kant te bewijzen en echte resultaten te brengen - deadlift, squats, bankdrukken, evenals flexie met een barbell in de hand.
    3. Progress. Het wordt niet aanbevolen om lang in één gewicht aan te komen als het nodig is om het te verhogen. Je moet altijd streven naar de gewenste massa, veel en harde training, goed eten.
    4. Gewichtheffen voorzorgsmaatregelen. Om niet gewond te raken en het lichaam niet te schaden, hoeft u alleen het gewicht te dragen dat echt binnen uw macht ligt. Anders kunt u enkele maanden falen.
    5. Een volledige en goede rust. Gebrek aan herstel remt het proces van massa winst. Het lichaam moet altijd een goede nachtrust krijgen, vooral slapen is nuttig.
    6. Koel niet, maar werk in training. Verwennerij moet niet worden gegeven. De sportschool heeft veel en hard werken nodig. Pauzes tussen afzonderlijke sets mogen nooit meer dan drie minuten duren. Dit is genoeg om kracht te krijgen voor de volgende set. Wat training betreft, moet u voorbereid zijn op een vruchtbare en effectieve bezigheid.

    Als u deze aanbevelingen opvolgt, kunt u succes behalen en de doelen die de atleet heeft gesteld. Het belangrijkste is om motivatie en verlangen te hebben.

    Samenvattend

    Dus om spieren op te bouwen, moet u de volgende belangrijke punten onthouden:

    • training bepaalt slechts gedeeltelijk het succes;
    • een uitgebalanceerd dieet is vereist;
    • eigen gezondheid mag niet worden verwaarloosd bij het nastreven van een doel;
    • herstel en rust zijn een integraal onderdeel van het spieropbouwproces;
    • wees nooit lui in training.

    Als deze punten worden waargenomen, is het resultaat verzekerd.

    Interessante Artikelen