Gewichtsverlies Oefeningen Thuis

Regelmatige lichaamsbeweging is natuurlijk gunstig voor zowel het algehele welzijn als het uiterlijk. Mensen die serieus op zoek zijn naar niet alleen een goede gezondheid, maar ook een gespierd lichaam, gaan naar een sportschool om hun fysieke conditie in uitstekende conditie te houden.

Een constant bezoek aan het sportcomplex vereist veel tijd en bepaalde geldkosten die kunnen worden bespaard als u thuis begint te oefenen. Met een sterk verlangen om gewicht te verliezen en het bereikte gewicht in de norm te houden, kunt u in de meest comfortabele omgeving voor uzelf oefenen, dat wil zeggen, direct thuis.

Er zijn thuis een groot aantal effectieve oefeningen voor gewichtsverlies, al vele jaren ontwikkeld door fitnesstrainers. Ze zijn effectief en in de praktijk getest, vereisen geen speciale training. Het belangrijkste is om geduldig te zijn en je te realiseren dat het verkrijgen van een resultaat tijd kost, je dieet moet herzien, want zonder het aantal verbruikte calorieën te verminderen, is het vrij moeilijk om af te vallen.

inhoud

  • 1 Hoe verloopt het vetverbrandingsproces "> 2 De beste vetverbrandingsoefeningen thuis
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 push-ups
    • 2.3 Springende jack
    • 2.4 Schoppen
    • 2.5 Push-ups
    • 2.6 Springtouw
    • 2.7 Pullups
    • 2.8 Staande knieën
  • 3 Oefeningen om thuis spieren op te bouwen
    • 3.1 Schaatsers
    • 3.2 Squats
    • 3.3 lunges
  • 4 Welke andere trainingen en oefeningen kan ik thuis doen?
    • 4.1 Yoga
    • 4.2 Pilates
  • 5 Dagelijks dieet en voedingssupplementen voor gewichtsverlies
  • 6 Conclusie

Hoe wordt het vetverbrandingsproces uitgevoerd?

Zonder theoretische kennis en begrip van wat er in het lichaam gebeurt wanneer de vetlaag "splitst" tijdens lichamelijke activiteit, is het onmogelijk om een ​​echt goed effect van gewichtsverlies en spieropbouw te bereiken. Regelmatige training stelt je natuurlijk in staat om een ​​goed lichaam te krijgen, maar alleen uitgebalanceerde en goed gebouwde voeding maakt het nog mooier.

Om niet alleen extra kilo's kwijt te raken, maar ook vetafzettingen, moeten drie belangrijke punten in acht worden genomen:

  1. Zorg ervoor dat u minder calorieën verbruikt. Dit betekent niet dat je alleen de energiewaarde van producten moet berekenen, voedsel uit je gebruikelijke menu moet 'gooien' om het caloriegehalte te verlagen. Het is noodzakelijk om juist die producten kwijt te raken die een te hoge energiewaarde hebben. Het dagelijkse dieet moet worden berekend op basis van het aantal calorieën dat volledig door het lichaam is verwerkt, omdat het teveel vaak vet wordt.
  2. Controleer de insulineniveaus. Insuline is nodig om glucose afkomstig van voedsel naar spiercellen te transporteren om glycogeenvoorraden aan te vullen. De laatste stof speelt een belangrijke rol in het herstelproces na elke trainingssessie. Gebrek aan controle over de mate van toename van insuline kan een toename van het lichaamsgewicht veroorzaken. En om het tegenovergestelde effect niet te krijgen, moet je alleen koolhydraten eten op het juiste moment en tijdstip dat geschikt is voor zo'n maaltijd.
  3. Train uitsluitend op regelmatige basis. Je kunt niet afvallen als je van tijd tot tijd gaat sporten. Natuurlijk is de beste manier om de frequentie van de lessen te regelen een bezoek aan de sportschool, maar zelfs op grond van werk zijn er veel vetverbrandende programma's die met succes thuis kunnen worden uitgevoerd. Het belangrijkste is om jezelf te kunnen beheersen, niet om excuses te bedenken voor je eigen luiheid.

Als u zich aan deze drie regels houdt, zullen de resultaten niet lang op zich laten wachten en zullen alle inspanningen volledig gerechtvaardigd zijn.

De beste vetverbrandingsoefeningen thuis

De volgende zeven oefeningen zijn een krachtig hulpmiddel in de strijd tegen extra kilo's, geweldig om thuis diegenen te doen die slank willen worden.

burpee

De oefening is specifiek ontworpen om de spieren van de kern, benen en bovenlichaam aan te spreken. De studie van verschillende spiergroepen tegelijk maakt de burpie behoorlijk moeilijk en moeilijk uit te voeren, maar het daarmee bereikte vetverbrandende effect rechtvaardigt de inspanningen die worden geleverd volledig.

Burpe wordt als volgt uitgevoerd:

  • benen, staande, gespreid op schouderbreedte uit elkaar en gehurkt;
  • treuzelend in de aangenomen positie, raakt u de vloer met beide handen aan;
  • spring achteruit en laat de borst zakken;
  • hef hun borst op en spring met hun voeten naar voren;
  • terug naar de squat positie;
  • sta op, maak een sprong naar boven zodat hun armen naar het plafond worden geheven.

Push-ups

Ze maken deel uit van absoluut elk trainingsprogramma, ongeacht de gestelde doelen, wat gemakkelijk kan worden verklaard door de eigenaardigheid van de oefening zelf. Push-ups omvatten alle spieren van het lichaam, zodat u de moeilijkheidsgraad van uitvoering kunt verhogen of verlagen.

Doe push-ups als volgt:

  • handen rusten op de vloer en nemen de positie van de balk in;
  • tenen liggen op de vloer;
  • laat het lichaam zakken zodat het volledig een rechte lijn vormt;
  • adem uit en keer terug naar de startpositie.

Herhaal push-ups van 10 tot 20 keer. Het aantal herhalingen is afhankelijk van het niveau van uw eigen training.

Springende jack

Als er geen problemen zijn met het uitvoeren van burpies en push-ups, moet je zeker sprongen maken, wat een vrij eenvoudige cardio-oefening is. Ze verbranden calorieën heel goed, kunnen thuis worden gedaan.

Running Jumping Jack:

  • benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar;
  • beginnen te springen en hun armen op en neer te bewegen;
  • handbewegingen moeten zwaaien.

De rotatie van de poten

Een mooie ritmische oefening die slechts één minuut vereist om te voltooien. Het is specifiek ontworpen om de pers en de binnenkant van de dijen te trainen.

Spins uitvoeren:

  • rechtop staand, handen op de achterkant van het hoofd gelegd, het been omhoog en gebogen in een rechte hoek, ongeveer 15 seconden in een cirkel gedraaid;
  • verder maken ze een vergelijkbare beweging, maar dan aan de andere voet.

In totaal worden voor elk been 2 benaderingen verkregen.

Ondersteboven

Het is gericht op het versterken van de middelste delta en triceps. Het grote voordeel van dergelijke push-ups is dat er geen extra apparatuur nodig is.

uitvoering:

  • worden als voor eenvoudige push-ups, maar ze naderen de handen met de voeten;
  • til de heupen langzaam op om een ​​omgekeerde Latijnse "V" te vormen;
  • handen buigen naar de ellebogen en zorgen ervoor dat het hoofd het oppervlak van de vloer raakt;
  • terug naar de startpositie.

Deze push-ups doen één minuut.

Touw springen

Eenvoudige en gemakkelijke oefening, perfect voor zowel mannen als vrouwen. Het belangrijkste is om een ​​touw te hebben. Je moet ongeveer een halve minuut op een springtouw springen. Als het trainingsniveau dit toelaat, kiest u eerst een normaal tempo en verhoogt u vervolgens de intensiteit. Zulke sprongen zorgen voor een perfect gewichtsverlies en zorgen voor een goed zweet.

pull

Een prachtige en redelijk effectieve oefening die letterlijk elke spier in het menselijk lichaam beïnvloedt. Er zijn veel variaties op de implementatie ervan. Om de schoudergordel en rug te trainen, moet u de dwarsstang met uw handen nemen en uzelf met de kin omhoog trekken naar de dwarsstang. Naar beneden herhaal hetzelfde. Biceps kunnen ook worden uitgewerkt als je omhoog gaat liggen terwijl je ligt.

Staande knieën

Deze geweldige buikspieroefening maakt je training perfect af. Het is beter voor beginners om dit aan het begin van hun thuistraining te doen.

Oefeningen om thuis spieren op te bouwen

Naast het verliezen van gewicht, willen veel mensen ook een behoorlijke toename van mager, dat wil zeggen spiervrij vet. Dit doel kan worden bereikt zonder de sportschool te bezoeken. Met oefeningen om een ​​aantrekkelijk en gebeeldhouwd lichaam te krijgen, kunt u ook calorieën verbranden, maar dit effect is secundair, omdat de nadruk ligt op het vergroten van spieren en het calorieverbruik aanzienlijk wordt verhoogd, zelfs wanneer een persoon in rust is.

skaters

Beweging van de ene kant naar de andere, evenals vooruit en achteruit, kan de spieren van de heupen versterken. Soortgelijke squats aan de linker- en rechterkant moeten 40 seconden worden gedaan en ga dan naar stap op de stap. Hebben skaters minimaal 40 seconden nodig.

squats

Uitstekende adaptieve oefening voor individuele bereidingskenmerken. Het kan vereenvoudigd en ingewikkeld zijn.

uitvoering:

  • staande met benen op schouderbreedte uit elkaar;
  • handen bevinden zich langs het lichaam, voor of op het achterhoofd;
  • ga achteruit, laat de heupen en billen zakken.

De rug wordt recht gehouden met een lichte afbuiging in het lumbale gebied.

lunges

Zorg ervoor dat je wordt uitgevoerd door degenen die mooie en elastische heupen willen hebben:

  • een staande positie innemen;
  • een stap vooruit zetten;
  • de knieën zijn in een rechte hoek gebogen, de enkels met schouders moeten boven de heupen zijn;
  • naar beneden vallen;
  • keer terug naar de beginpositie, herhaal dezelfde bewegingen, maar op het andere been.

Het aantal naderingen is 3-10, neemt toe naarmate u zich voorbereidt op een grotere lading.

Welke andere trainingen en oefeningen kan ik thuis doen?> Yoga

Kijkend naar mensen die yoga beoefenen, kan er een verkeerde indruk zijn dat het vrij eenvoudig is, omdat er minimale bewegingen zijn in vergelijking met andere soorten fysieke oefeningen. Achter de schijnbare lichtheid ligt een enorm "werk" waarmee je veel calorieën kunt verbranden. Yoga is geweldig om thuis oefeningen te doen, het bestaat uit meditaties, ademhalingscontrole, verschillende houdingen aannemen die lichaamsvet verlichten.

Pilates

Het is een vergissing om te geloven dat Pilates alleen in de sportschool kan worden beoefend. Het is voldoende om een ​​kleed en video-opname van de basisprincipes te hebben, als deze techniek nieuw is. Pilates heeft veel oefeningen om de kernspieren te versterken. Na slechts een paar lessen voel je dat het lichaam veel sterker wordt dan voorheen. Sommige kunnen zelfs de spiertextuur verbeteren, de flexibiliteit vergroten. Bovendien wordt de houding met regelmatige Pilates-oefeningen beter.

Dagelijks dieet en voedingssupplementen voor gewichtsverlies

Optimale resultaten in gewichtsverlies worden bereikt wanneer regelmatige training gepaard gaat met de naleving van een goed dieet, en in sommige gevallen het gebruik van speciale voedingssupplementen.

Om een ​​goed effect te bereiken bij het verliezen van gewicht in een relatief korte periode, moet u:

  • Elimineer voedingsmiddelen die rijk zijn aan oliën, suiker en vetten en vervang ze door een gezonder alternatief . In plaats van fastfood, moet je groenten met fruit eten. Een gezond en goed voedsel geeft het lichaam absoluut alle voedingsstoffen die nodig zijn voor een persoon.
  • Drink veel schoon water . Om de waterbalans te behouden, moet vocht tijdens het sporten met veel zweet naar buiten komen.
  • Onthouden van alcohol . Het draagt ​​bij aan de ophoping van lichaamsvet.
  • Eet eiwitrijk voedsel . Eiwit is een essentieel element voor het "opbouwen" van het lichaam. En omdat sporten een soort "bodybuilding" is, is deze stof nodig voor de groei en het herstel van spiervezels. Bovendien is eiwit direct betrokken bij het proces van het beheersen van uw eigen gewicht.
  • Neem speciale supplementen voor gewichtsverlies. Vetverbranders, als het doel in gewichtsverlies onmiddellijke actie vereist, kunnen snel het gewenste resultaat bereiken. Deze supplementen hebben hun goede effectiviteit door de jaren heen bewezen.
  • Vermijd overtraining. Een groot aantal trainingen laat het lichaam niet snel herstellen, wat ook erg slecht is.

conclusie

Om het gewenste gewicht te bereiken in het proces van afvallen, om een ​​ideaal lichaam te 'bouwen', moet je voorbereid zijn op hard en vruchtbaar werk, wat natuurlijk resultaten zal opleveren, en de figuur krijgt een prachtig silhouet. Samen met het effect van vetverbranding heeft regelmatige uitvoering van de bovenstaande oefeningen een positief effect op de gezondheid, vermindert het het risico op veel ziekten.

Interessante Artikelen